L'échauffement des genoux devrait faire partie intégrante de toutes bonnes routines avant l'effort, afin de préparer nos précieuses articulations des membres inférieurs. S'échauffer les genoux entretient également leur jeunesse en favorisant leur mobilité. On gagne en souplesse, on diminue la pression sur l'articulation du genou et on éloigne les rsiques de blessures et les douleurs. Zoom sur les exercices faciles à réaliser progressivement pour des genoux prêts à toutes épreuves ! Sans oublier de bien s'hydrater !
Echauffer ses genoux avant l'effort, les étapes clefs
Correctement se préparer à subir une activité physique ou sportive sans se blesser inclut de chasser les tensions et contraintes de son coprs de manière à lui enovyer un signal de mise en route. Nous avons lister 4 étapes à respecter pour un échauffement des genoux optimal, permettant de mieux récupérer pendant et après l'effort et être tout simplement plus performant au quotidien tout comme lors de la pratique sportive.
1. J'active mon cardio avant d'échauffer mes genoux
Pour une mise en route progressive du système cardiaque et respiratoire ainsi qu'une augmentation de l'oxygénation, nécessaire à l'échauffement des genoux avant de courir, avant toute pratique sportive ou effort à fournir dans la journée, l'exercice avec une corde à sauter est idéal pour les récalcitrants du footing matinal.
- Position de départ : le placement du corps doit être adapté pour maîtriser correctement les sauts. Ainsi la position debout, bien droite, avec les poignées de la corde à sauter vitesse lente à modérée à hauteur de votre taille est indiquée.
- Les mouvements : en alternant les sauts et les temps de récupération, réalisez des petits sauts réguliers. 3 à 5 minutes suffisent. Vous pouvez varier en intensité sur la fin de l'exercice.
- Objectif : cet exercice avec corde à sauter a pour but d'augmenter l'apport en oxygène, nécessaire à la contraction musculaire.
- Le conseil Sport Orthese : en fléchissant légèrement les jambes et en regardant toujours droit devant, vous ne perdrez pas l'équilibre. Pensez à rester couverts pour augmenter la température corporelle.
2. Je mobilise mes genoux avec des exercices de massage adaptés
Avant de commencer les étirements du genou, des exercices de mobilité articulaire permettent de « déverrouiller » les articulations des genoux.
- Position de départ : en position allongée face au sol sur un tapis de mobilité antidérapant, placez une balle de massage ou un rouleau de massage au-dessus de l'os du genou.
- Les mouvements : faites bouger votre jambe de gauche à droite et de droite à gauche durant 30 secondes. Ensuite fléchissez énergiquement la jambe et recommencez cette série de mouvements. Reproduisez cet exercice avec l'autre jambe. Effectuez plusieurs séries sur chaque articulation avec un temps de récupération entre chacune d'entre elles.
- Objectif : mobiliser ses genoux permet d'éviter les blessures aux genoux (entorse ligamentaire, rupture des ligaments, déchirure,...).
- Le conseil Sport Orthese : prenez le temps d'inspirer et d'expirer, allez doucement sans forcer.
3. Je réalise des exercices d'étirement musculaire avec l'extension de genou
Les étirements musculaires du genou ou favorisent le gain de souplesse et sont des atouts précieux pour prévenir des douleurs du genou (gonalgie).
- Position de départ : en position allongée sur le côté gauche sur un tapis de sport, la tête maintenue par votre avant bras, gardez la nuque en prolongement de la colonne vertébrale.
- Les mouvements : tendez la jambe droite, pied fléchi et soulevez la jambe tout en gardant la position pendant 10 secondes. Relâchez et renouvelez 6 fois de chaque côté.
- Objectif : cet exercice sollicite les quadriceps, les ischio jambiers et les muscles du mollet entre autres tout en stabilisant les articulations des genoux. Etirez les muscles du genou pendant 30 secondes 1 à 2 fois par jour est aussi conseillé lors de l'échauffement genoux tendinite.
- Le conseil Sport Orthese : pour aller plus loin dans votre séance de stretching, les étirements genou peuvent être réalisés avec un élastique echauffement de qualité pour apporter une légère résistance avant la phase suivante.
4. Je pratique le renforcement musculaire genoux avec les squats
Des genoux bien préparés sont des genoux qui « encaissent » facilement l'effort et récupèrent beaucoup plus vite. Le squat fait partie des mouvements incontournables des séances de renforcement musculaire lors d'un échauffement général.
- Position de départ : on trouve l'appui des pieds au sol qui nous semble confortable. Le regard droit devant, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules, on contracte les abdos.
- Les mouvements : on s'accroupit en poussant les fesses vers l'arrière et vers le bas, de manière contrôlée et lente. Des séries de 15 à 30, selon le niveau, sont conseillées.
- Objectif : ces mouvements de flexion/extension renforcent les muscles du genou pour gagner en tonicité pendant l'activité ou la pratique sportive. Ainsi les risques de survenue d'entorse du genou, d'usure de la rotule ou du cartilage (arthrose du genou) sont diminués significativement.
- Le conseil Sport Orthese : dans le cadre de l'échauffement spécifique (échauffement genoux course à pied, echauffement running genoux, échauffement volley,...), l'utilisation de matériel d'échauffement spécifique (plots d'entrainement, échelles de rythme,...) a fait ses preuves.
