Les blessures à la cheville sont les plus fréquentes du corps humain. D’après la HAS (Haute Autorité de Santé), 70% de la population générale connaîtra, au moins une fois dans sa vie, une entorse latérale de cheville. Cet article vous propose un programme d’exercices de kinésithérapie et de renforcement pour soigner votre cheville suite à une entorse externe, validés par un kinésithérapeute.
Quand commencer les exercices de rééducation de la cheville ?
La cheville, comme toutes les articulations du corps, est stabilisée par des ligaments : des faisceaux fibreux non élastiques qui ont pour objectif de maintenir les os à leur place et de fournir des informations proprioceptives, c'est-à-dire la position de l’articulation dans l’espace. Lorsqu’un ligament est lésé, on parle d’entorse. Ce type de blessure arrive le plus souvent dans des mécanismes d’étirements à haute vitesse. Au niveau de la cheville, les ligaments latéraux sont les plus touchés lors des mouvements d’inversion, d’où le nom d’entorse latérale.
En fonction de la gravité de l’entorse, il est possible de commencer des exercices de rééducation précocement. Il est tout de même recommandé de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer la gravité et de mettre en place un traitement optimal pour récupérer le plus rapidement possible.
Il est possible de commencer par des exercices à la maison, ils doivent être réalisés sans douleur et de manière progressive. Après l’entorse, un processus inflammatoire se met en place de manière naturelle, si l’on ne fait rien (par exemple seulement du repos) la cicatrisation sera lente et le risque de récidives important et si l’on fait plus qu’il ne faut, la cicatrisation sera également ralentie avec un risque d’aggravation accrue. Il est donc essentiel de trouver le juste milieu entre mettre de la contrainte sur votre cheville pour guider la cicatrisation sans être délétère. C’est ce que l'on appelle le repos relatif.
Sur conseil d’un professionnel de santé ou en attente d’un avis de ce dernier, il est possible de porter une chevillère afin de stabiliser votre cheville. Son rôle est de protéger et de limiter la douleur, mais l’objectif sera de l’enlever le plus tôt possible en toute sécurité. Une orthèse supplée vos stabilisateurs de cheville et la garder à long terme les fragilise.
Le travail de flexion / extension du pied
Afin de réactiver les muscles de la zone, le premier exercice à réaliser consiste à alterner deux mouvements de pieds :
- montée sur pointe des pieds (ou flexion plantaire) : à commencer assis, puis debout sur deux pieds et enfin debout sur 1 pied. L’objectif est de pousser dans le sol avec les orteils tout en relevant le plus haut possible les talons. La montée et la descente des talons doivent être lentes et contrôlées. Les muscles ciblés sont ceux de la voûte plantaire et du mollet.
- relevée des orteils et de l’avant-pied (ou flexion dorsale) : dans la même progression que précédemment, l'objectif est de décoller les orteils ainsi que tout l’avant du pied du sol de manière contrôlée. Les muscles ciblés sont ceux à l'avant de la jambe et au-dessus du pied.
Ces exercices peuvent être réalisés individuellement ou de manière alternée. L'essentiel est le contrôle du geste et la non-douleur. 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice.
L'exercice des mouvements circulaires
Suite à une entorse de cheville, l'œdème peut être douloureux et limiter l’ensemble des amplitudes de la cheville. Réaliser des mouvements Contrôlés Articulaires Rotatoires, autrement dit “CARs”, peut être un bon outil pour explorer l’ensemble des amplitudes que votre cheville permet d’atteindre tout en stimulant le drainage de cette dernière.
L’objectif est de mettre son pied dans le vide et de réaliser des cercles, sans chercher la douleur, et de progressivement en faire des plus en plus grands. 10 tours dans le sens horaire puis 10 dans le sens anti-horaire à réaliser, 2 séries chacun.
Le travail de proprioception
La proprioception ou sensibilité profonde est la capacité à percevoir son corps dans l’espace. Avec la vue et l’oreille interne, la proprioception participe au contrôle de l’équilibre. Les capteurs proprioceptifs se retrouvent dans les muscles, les tendons ou encore les ligaments. Suite à une entorse, l’ensemble de ces tissus peuvent être lésés et par conséquent la proprioception altérée. Pour la travailler, améliorer son équilibre est intéressant :
- Position debout unipodale (sur un pied), on essaye de garder le plus longtemps l’équilibre. Au début, fixez un point précis pour vous stabiliser, puis lorsque vous êtes à l’aise, fermez les yeux et maintenez la position. Cet exercice est à réaliser dans un environnement contrôlé (sans risque de blessures ou de chutes) et sans douleur. Pour commencer, visez 15 secondes, puis 30 secondes yeux ouverts, puis la même chose yeux fermés.
Les exercices d'étirement
Après une blessure avec la douleur, la cheville peut devenir plus raide et perdre en mobilité articulaire. Les étirements sont un bon moyen de récupérer de l’amplitude rapidement.
- La flexion dorsale est le mouvement qui ramène l’avant-pied vers soi. Pour la récupérer, en position chevalier servant (= en fente, genou au sol), avancez votre corps vers l’avant afin de mettre du poids sur votre cheville et majorer la dorsiflexion. Réaliser des va-et-vient lentement. 3 séries de 10 répétitions
- La flexion plantaire est le mouvement qui amène l’avant-pied loin de soi. Pour commencer, jambe et pied concernés dans le vide. Amenez le pied en pointe le plus loin possible. Une fois à l’aise, mettez-vous en posture seiza ou assis-talon. Départ les deux genoux au sol et progressivement, venez vous asseoir sur vos talons, toujours dans le respect de la douleur. 3 séries de 10 répétitions
Pour plus d’idées d’exercices, vous pouvez consulter notre article de blog dédié mettant en avant 8 exercices faciles de mobilité de la cheville.
L'exercice de déroulé du pas
Le bon déroulé du pas est nécessaire pour la marche. Le cycle de la marche est composé d’une phase d’appui et d’une phase oscillante. C’est une alternance de propulsions et réceptions. Lorsqu’on se blesse, la marche peut être impactée de manière minime sans modifications de la marche, ou de manière plus importante avec une boiterie. Il faut alors travailler la marche en association avec des exercices comme ceux présentés précédemment.
Pour commencer, prenez une longueur de 10 mètres environ ce qui permet de réaliser au moins 10 pas et filmez vous en train de marcher le plus naturellement possible. Visionnez la vidéo et notez ce qui vous semble anormal :
- difficulté à propulser : si vous sentez une faiblesse musculaire, renforcez vos mollets avec des montées-descentes sur pointes de pied.
- difficulté à amortir et aller dans les grandes amplitudes : si votre cheville est raide, pratiquez des étirements et des CARs
- difficulté à garder l’équilibre monopodal : travailler votre proprioception en statique
Vous pouvez également marcher en décomposant chaque phase du cycle de la marche et de façon exagérée à la manière d’un “flamant rose”. Montée de genoux, grande enjambée et lenteur du pas sont de mise.
Filmez vous régulièrement pour observer l'évolution de vos entraînements en vous assurant de conserver une marche la plus naturelle possible.
Pour travailler son schéma de marche, il faut marcher encore et encore tout en respectant l’irritabilité de votre cheville, c’est-à-dire que la douleur et le gonflement ne doivent pas augmenter. Si tel est le cas, c’est que vous y allez trop fort trop rapidement.
Les exercices de sauts
Une fois tous les exercices précédents réalisés sans douleur, il est temps de progressivement reprendre les sauts. Voici des pistes de progression pour vos séances de saut :
- sauts simples de faible hauteur : décollez légèrement les pieds du sol
- sauts simples d’une hauteur moyenne : sautez normalement du sol
- sauts simples d’une hauteur importante : sautez le plus haut possible
- réception au sol de la hauteur d’une marche : sauter de la marche en amortissant la réception
- réception au sol de la hauteur de deux marches : idem que précédemment.
- sauts pliométriques : enchaînement de sauts répétés rapides (comme avec une corde à sauter)
Commencez par 3 séries de 10 répétitions au premier exercice. Si vous tolérez bien l’effort, passez à l'exercice suivant et ainsi de suite. Une fois tous les exercices validés, refaites ce programme sur un seul pied.
Les sauts requièrent des pré-requis de force et de stabilité. N’allez pas trop vite et les réaliser de manière encadrée avec un kinésithérapeute peut être nécessaire.
FAQ sur la rééducation de la cheville
Combien de séances de kiné faut-il faire pour une entorse à la cheville ?
Il n’y a pas de règle pour la durée de la rééducation. D’après le site de l’assurance maladie, une entorse bénigne peut être traitée en 1 à 2 semaines. Si elle est de gravité supérieure, cela peut atteindre 4 à 6 semaines. Tout dépend de la réponse au traitement appliqué d’où l’importance d’un avis spécialisé.
La reprise du sport se fera progressivement en parallèle des exercices de renforcement et rééducation évoqués précedemment : reprise d’appui et de la marche correcte puis des sauts, de la course à pied et enfin de votre activité physique.
La rééducation de la cheville fait-elle mal ?
Lors de la rééducation, vous pouvez ressentir des douleurs. Il est important de les notifier à votre kinésithérapeute afin qu’il adapte la séance à votre ressenti. Si les douleurs augmentent avec la rééducation ainsi que le gonflement de la zone, c’est que vous avez atteint la limite de ce que votre cheville peut tolérer. Si tel est le cas, vous pouvez appliquer de la glace et comprimer légèrement la cheville ainsi que surélever votre pied. Cela a pour but de diminuer l’oedème, responsable en partie de la douleur.
Quels exercices effectués en prévention de l'entorse de cheville ?
Pour prévenir l’entorse, il est important de renforcer et d’assouplir vos chevilles. Vous pouvez pratiquer les mêmes exercices que pour les rééduquer. Vous pouvez associer du matériel tels qu’un bosu ou un élastique.
Pratiquer régulièrement des exercices de renforcement, à la maison ou au cabinet de kinésithérapie, permet de prévenir les récidives d’entorse. Notre liste d'exercices de renforcement de la cheville vous permettra de mettre en place une routine adaptée à vos besoins.
