La cheville, également connue sous le nom d'articulation talo-crurale, constitue le point de jonction entre le pied et, par extension, le sol avec le reste du corps. Elle forme une connexion essentielle entre trois os : le tibia, la fibula ou péroné et le talus ou astragale. Bien qu’elles soient mobiles, nos chevilles supportent à elles seules au quotidien tout le poids du corps.
Travailler le renforcement des chevilles, est-ce réellement important ?
Nos chevilles sont mises à rude épreuve en permanence : position debout prolongée, marche, course, sauts… Le principal risque pour les chevilles est la blessure et le plus souvent, il s’agit d’une entorse latérale. D’après la HAS (2023), 70 % de la population connaît une entorse latérale de cheville dans sa vie. Que ce soit pour traiter une blessure ou pour éviter qu’elle n’apparaisse, la solution : le renforcement musculaire.
Voici les effets du renforcement :
- améliorer la stabilité de vos chevilles : le renforcement rend les muscles forts et toniques permettant un bon maintien.
- améliorer l’équilibre global de votre corps : pour rappel, la cheville fait le lien avec le sol.
- améliorer les performances : en améliorant la mobilité, la force, les amplitudes articulaires
- prévenir des blessures : en jouant sur les mécanismes de proprioception et de contrôle musculaire
Focus sur les mécanismes de contrôle musculaire (Sangwan, Green et Taylor 2014) :
Afin de garantir la stabilité d’une articulation, deux grands mécanismes sont en jeu, le feedback et le feedforward. Le feedback, c’est le fait de contracter volontairement un muscle pour se stabiliser. Par exemple, je vais réaliser un saut en étant conscient que je vais mettre en jeu mes chevilles lors de la réception. J’anticipe volontairement ce qui va se produire.
Ensuite, il y a le feedforward qui est un mécanisme d’anticipation inconscient des muscles de la cheville. En reprenant l’exemple précédent, si je réalise un saut avec une deuxième tâche en simultanée (comme lancer un ballon), je ne serais pas conscient de mon retour au sol et pourtant les muscles de mes chevilles auront anticipé pour éviter une mauvaise réception et donc la blessure. Tout cela se passe de manière involontaire.
Vous l’aurez compris, un renforcement efficace est un renforcement qui prend en compte ces différentes composantes de la stabilité. Travailler ses chevilles est primordial quel que soit son type et son niveau d’activité, mais dans certaines blessures, le retour au sport peut être difficile. Une chevillère ligamentaire peut être utile. Dans les premiers temps de votre blessure, elle peut aider à soulager des douleurs, avoir de la stabilité, limiter l’œdème et améliorer votre quotidien. En cas d’une blessure ou si vous pensez avoir des chevilles fragiles, rapprochez-vous d’un professionnel de santé qui vous indiquera l’utilisation optimale d’une chevillère dans votre rééducation.
Comment renforcer ses chevilles ? Les exercices conseillés
Après avoir vu l’intérêt de renforcer ses chevilles, voici 10 exercices de kiné à réaliser chez soi ou à intégrer dans son programme de musculation avec une bande élastique ou sans matériel. Les exercices seront accompagnés de pistes de progression pour augmenter la difficulté.
Premier exercice : pointe de pied
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout proche d’un support ou d’un mur pour maintenir votre équilibre. L’objectif étant de monter sur la pointe des pieds en prenant appui seulement sur les orteils et en s’aidant le moins possible du support. Cet exercice cible le triceps sural composé des gastrocnémiens médial et latéral, et du soléaire. Ce sont les muscles qui composent le tendon d’Achille. Genou tendu, cet exercice sollicite préférentiellement les gastrocnémiens et genou fléchi, préférentiellement le soléaire. La voûte plantaire est également mise sous tension.
Progression :
- pour commencer, vous pouvez le faire sur un sol plat non incliné,
- sur un seul pied,
- même chose sur le rebord d’une marche afin d’explorer toute l’amplitude de vos chevilles.
- 3 séries de 15 répétitions
Deuxième exercice : renforcement des fibulaires
Positionnez-vous debout et munissez-vous d’un élastique. Fixer l’élastique sur le côté et venez mettre l’avant de votre pied opposé à l’intérieur. Au départ du mouvement, l’élastique est tendu, le talon est ancré au sol et l’avant-pied légèrement relevé pour permettre le mouvement. Le mouvement se fait en essayant de tourner sa voûte plantaire vers l’extérieur sans décaler le pied. La contraction doit se faire ressentir au niveau des muscles sur le bord externe de votre jambe puisque l’exercice sollicite les fibulaires.
- 3 séries de 15 répétitions par pied
Troisième exercice : renforcement tibial postérieur du pied
Même principe que l’exercice précédent sauf que l’élastique est au niveau du pied du même côté de l’élastique fixé. Le mouvement sera une torsion contre résistance du pied de manière à projeter la voûte plantaire vers l’intérieur. Le talon du pied qui travaille ne bouge pas du sol. La contraction peut se faire ressentir sous le pied, le bord interne du pied et même le mollet puisqu’il sollicite le tibial postérieur.
- 3 séries de 15 répétitions par pied
Quatrième exercice : équilibre statique sur 1 pied
Cet exercice simple de prime abord ne l’est pas pour tous. Il est notamment recommandé après une blessure de la cheville ou du pied. L’objectif est de transférer son poids d’un côté pour se mettre sur 1 pied. L’exercice peut être rendu plus difficile en faisant une seconde tâche (ex : faire passer un poids d’une main à l’autre autour de soi, faire des rebonds avec un ballon au sol ou contre un mur).
- 3 fois 30 secondes par côté
Cinquième exercice : équilibre dynamique sur 1 pied
Dans la continuité de l’exercice précédent, on se met sur 1 pied. On reprend le principe du Y-Balance Test qui consiste à pousser, le plus loin possible avec le même pied, 3 cibles : une devant, une derrière à gauche et une derrière à droite (correspondant à la forme d’un Y). Pour ce faire, on peut utiliser une feuille, un chiffon ou une serviette comme objet à déplacer. Une fois les cibles le plus loin possible, on cherche à les toucher successivement en restant sur le même pied puis on passe à l’autre pied.
- 3 séries de 10 touches par cible par pied (soit 30 touches par série sur chaque pied)
Sixième exercice : Fentes ou split squat
La fente est un exercice très intéressant pour la stabilité de la cheville et pour le renforcement global des jambes. La position de départ est debout, un pied devant l’autre. L’objectif est de descendre vers le sol en fléchissant les deux genoux.
- 3 séries de 10 répétitions par côté
Septième exercice : les squats
Départ en position debout. L’objectif est de s’accroupir comme si une chaise était derrière soi. L’exercice requiert une flexion dorsale assez importante. S’il vous est difficile de réaliser ce mouvement sans basculer vers l’arrière, 2 solutions pour progresser :
- mettre des cales (un rebord ou des livres feront l’affaire) sous vos talons, ils vous permettront de descendre plus bas avec moins de flexion dorsale. Cela permet de réaliser le mouvement entier puis diminuer la hauteur des cales progressivement quand votre flexion dorsale le permettra.
- faire des squats moins bas tout en essayant d’aller chercher la limite de vos chevilles avant la perte d’équilibre.
- 3 séries de 10 répétitions
Huitième exercice : sauts en longueur
Départ en position debout. Réaliser un saut sans élan le plus loin possible en se réceptionnant sur les deux pieds de manière stable (sans déséquilibre et petits pas à l’arrivée). Pour vous challenger, vous pouvez mettre un repère au sol afin de mesurer votre plus longue distance et tentez de l’améliorer avec les répétitions. Cet exercice travaillera à la fois votre force explosive lors du saut et la stabilisation de vos chevilles à la réception.
- 4 séries de 5 répétitions
Neuvième exercice : sauts sur place sur 1 pied
Position de départ debout sur un pied. L’objectif est de réaliser le plus de sauts sur place à cloche-pied sur le même pied dans un temps imparti. Pour se concentrer sur la cheville, essayez de fléchir le moins possible le genou et sautez comme si votre cheville était un ressort.
- 3 fois 30 secondes par côté
Dixième exercice : sauts latéraux sur 1 pied
Position de départ debout sur un pied. L’objectif est de réaliser le plus de sauts latéraux à cloche-pied sur le même pied dans un temps imparti. Pour cela, mettez 2 repères espacés de 40 centimètres (du scotch au sol fait parfaitement l’affaire). Pour qu’un saut soit comptabilisé, il faut dépasser les repères.
- 3 fois 15 secondes par côté
À ce programme d’exercices, vous pouvez rajouter des étirements de manière à assouplir vos articulations, muscles et tendons. Dans certains sports de saut et de course comme le football, la danse classique ou simplement la course à pied (sur route comme en trail running), il est primordial d’avoir des chevilles fortes qui allient souplesse et bon contrôle des muscles stabilisateurs.
Sources
Sangwan, S., Green, R. A. et Taylor, N. F., (2014). Characteristics of Stabilizer Muscles : A Systematic Review. Physiotherapy Canada. Disponible sur : doi : 10.3138/ptc.2013-51
