Dans la pratique sportive, on privilégie le plus souvent une bonne préparation, mais la phase de récupération fait partie intégrante de l’entraînement et nécessite aussi d’être abordée sur le plan nutritionnel, avec une alimentation et des boissons spécifiques. Par exemple, la boisson protéinée, souvent associée à la prise de masse, la musculation ou au crossfit, possède des propriétés bénéfiques pour de nombreuses autres disciplines sportives.
Pourquoi boire une boisson spécialement dédiée à la récupération est-il important pour les sportifs ?
La pratique d’une activité sportive puise dans les ressources disponibles de l’organisme, complémenter son alimentation en phase de préparation, au cours de l’effort et pendant la récupération présente de nombreux bienfaits pour les sportifs. Lors de la récupération, l’intérêt d’une boisson adaptée est de répondre aux besoins physiologiques suivants :
- Récupération musculaire : l'effort physique endommage les fibres musculaires et réduit les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, diminuant ainsi la capacité à l'effort. L'intérêt de la boisson protéinée est de reconstituer les stocks de glycogène tout en apportant des protéines composées d'acides aminés essentiels à la reconstruction des fibres musculaires.
- Réhydratation et reminéralisation : la transpiration entraîne une perte de minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le zinc. Une boisson avec électrolytes permet de réhydrater l'organisme et de reconstituer ces minéraux et oligo-éléments, essentiels pour maintenir l'équilibre électrolytique et la fonction musculaire.
- Antioxydants : une activité sportive intense ou prolongée peut générer du stress oxydatif endommageant les cellules. Le rôle de la boisson riche en antioxydants est de neutraliser les radicaux libres, prévenant ainsi les dommages cellulaires.
Plus simple à consommer après l’effort intense ou long, la boisson de récupération aide à hydrater, reminéraliser et à reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme. Les apports nutritionnels de ces boissons permettent d’améliorer la récupération globale, renforçant la musculature et le bien-être des sportifs.
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Quel est le meilleur moment pour prendre sa boisson de récupération ?
Afin de bénéficier des bienfaits de votre boisson de récupération, il est recommandé de la consommer pendant la “fenêtre métabolique” qui s’étend généralement jusqu’à 30 à 45 minutes après l’effort. C’est à ce moment que le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. Les nutriments qui composent votre boisson peuvent aider à accélérer le processus de régénération des muscles et permettre d’hydrater le corps et en plus de réduire les douleurs et courbatures.
Comment bien choisir sa boisson pour la récupération post effort ?
Le choix de votre boisson pour la récupération après un entraînement ou une compétition peut s’appuyer sur ces recommandations :
- Apport en glucides : privilégier un mélange de glucose et de fructose et faible en sucre ajoutés, afin de reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles. La maltodextrine peut également être une bonne option pour un apport progressif en glucides.
- Apport en protéines : les boissons protéinées ou les poudres de protéines solubles, riches en acides aminés essentiels et en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), sont particulièrement efficaces, car elles sont rapidement assimilées par l'organisme.
- Minéraux et électrolytes : transpirer entraîne une perte de minéraux essentiels, la teneur en minéraux de votre préparation doit permettre de rééquilibrer les électrolytes afin de prévenir les crampes musculaires.
- Antioxydants : recherchez des boissons contenant des antioxydants naturels, tels que la vitamine C ou E, pour aider à neutraliser les radicaux libres et réduire les dommages liés à l'oxydation.
- Qualité des ingrédients : privilégier des boissons sans additifs, colorants ou édulcorants nocifs. Des ingrédients naturels et de haute qualité (whey, protéines végétales...) contribuent à une meilleure absorption et assimilation des nutriments essentiels.
Veillez à ce que les valeurs nutritionnelles soient correctes, qu’elle corresponde à vos goûts et à votre régime alimentaire. Une boisson que vous appréciez sera plus simple à intégrer dans votre nutrition sportive et vous accompagnera au mieux dans votre récupération.
Questions - réponses courantes concernant les boissons de récupération ?
Retrouvez les réponses à vos questions pour en savoir plus sur les boissons de récupération.
Différences entre boisson de récupération et boisson isotonique
En préparation d’activités intenses, trail, cyclisme ou autres sports, la stratégie de nutrition et d'hydratation se décline en plusieurs phases : préparation, effort et récupération. La différence entre les boissons de récupération et les boissons pour l'effort réside principalement dans leur composition. La boisson de récupération est destinée à reconstituer les réserves énergétiques après une séance de sport en veillant à une bonne régénération des muscles.
La boisson isotonique, elle, a le rôle de coup de boost pour dynamiser l'athlète tout au long de l’effort. Elle est riche en glucides, électrolytes, vitamines et minéraux, et offre une réhydratation rapide et efficace tout en apportant de l’énergie et en maintenant l'équilibre électrolytique durant l'effort prolongé ou intense.
Les eaux gazeuses sont-elles de bonnes boissons de récupération ?
Les eaux gazeuses peuvent être composées de minéraux utiles pour reconstituer les pertes dans la transpiration. Si elles représentent une alternative à l’eau plate avec des apports nutritionnels intéressants, aucune étude scientifique valable ne démontre de bienfaits apportés par la prise d’eau gazeuse suite à une activité sportive plus ou moins intense.
Combien de shakers protéinés je peux consommer par jour ?
La quantité de protéines à intégrer à votre alimentation quotidienne dépend de votre poids et de l'intensité de l'activité physique que vous pratiquez. Votre shaker protéiné doit compléter une alimentation variée et adaptée à vos besoins sportifs. En général, une préparation protéinée en poudre fournit 10 à 20 g de protéines par dose (soit 1 shaker).
Le nombre de shakers protéinés à consommer doit être ajusté selon votre apport global. Toutefois, après un effort intense, consommer un shaker contenant entre 10 et 20 g de protéines immédiatement après l'exercice vient en soutien à la reconstruction et le développement de la masse musculaire. Pour plus d'informations sur les protéines et le sport, consultez notre article dédié, comprenant des explications et des conseils pour optimiser votre nutrition sportive.
Les thés et tisanes sont-ils bons pour la récupération musculaire ?
Les thés et les infusions présentent des propriétés intéressantes pour les sportifs en phase de récupération. Certains thés comme le thé noir, le matcha et le thé vert sont riches en catéchines, un antioxydant favorisant la réparation des tissus musculaires. Pour les infusions, ce sont le gingembre, le curcuma, à boire chaudes ou froides, elles offrent une action anti-inflammatoire puissante, aident à éliminer les toxines et permettent ainsi de soulager les douleurs musculaires après un entraînement.
La bière est-elle une bonne boisson de récupération ?
Dans de nombreux sports, et le plus souvent pour les niveaux amateurs, la bière d’après match est appréciée et reconnue comme boisson de récupération. Si certains nutriments comme les glucides, les électrolytes et les acides phénoliques (antioxydant) sont dans la composition de votre bière, la quantité est insuffisante pour soutenir une récupération musculaire optimale. De plus, l'alcool, à plus ou moins fort degré, n'apporte aucun gain réel pour la récupération. Il est donc possible de consommer une bière, mais les boissons de récupération adaptées ont plus d’avantages sur votre organisme.
L'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
Boire du lait après le sport est-il bénéfique ?
Le lait contient des protéines, mais sa teneur en protéines par portion est faible par rapport à une boisson de récupération. Le lait contient du lactosérum (protéines à assimilation rapide), de la caséine (assimilation lente), du calcium, des minéraux, mais aussi des électrolytes. Le lait peut être mélangé à votre boisson de récupération afin de créer une alternative pour les préparations en poudre à mélanger. Le lait fait partie des aliments inflammatoires qui doivent être évités si vous y êtes sensibles. Aussi, les personnes présentant des intolérances ou des régimes alimentaires spécifiques peuvent choisir une alternative de lait sans lactose ou encore du lait végétal de soja, source de protéines végétales.
Sources
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1122-30.
Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
