Comment soulager la fasciite ?

L’aponévrosite plantaire, aussi appelée fasciite plantaire, est une affection bien connue des sportifs. Elle se manifeste par des douleurs aigues dans l’arrière du talon. La cause de ce trouble : une inflammation de l’aponévrose, la gaine qui supporte le dessous de la voûte plantaire. Les conséquences sur le quotidien sont nombreuses, entre perte de mobilité et douleurs intenses. Heureusement, pour soigner la fasciite, il existe des solutions naturelles très efficaces.

Les exercices à faire pour soulager la fasciite ou aponévrosite

Pour soigner l’aponévrosite plantaire, il est possible de réaliser des exercices issus de la fasciathérapie et de la kinésithérapie soi-même à la maison. Pour cela, on peut utiliser divers outils, comme un plateau anti fasciite. Ce matériel permettra de soulager de manière efficace et durable la fasciite plantaire, en ciblant très précisément la zone douloureuse. Pour des exercices efficaces et adaptés, il est nécessaire de prendre contact avec un professionnel de santé, tel qu’un kinésithérapeute.

Soulager la fasciite plantaire à l’aide du Fasciitis Fighter

Le Fascitiis Fighter est un outil spécialement conçu pour soulager l’aponévrosite. Cet outil a été conçu suite à une étude de 2014 de Rathleff et al. (1), qui démontrait que l’étirement plantaire avec charge se montrait particulièrement efficace pour réduire rapidement la douleur. Le Fasciitis Fighter reprend donc exactement le même protocole d’étirement que l’étude, en faisant peser sur la voûte plantaire la charge de son propre poids. Pour des résultats durables, répétez l’exercice un jour sur deux durant 1 à 3 mois.

Voici comment procéder :

1. Positionnez le Fasciitis Fighter au sol
2. Placez les orteils d’un seul pied sur le relief du Fasciitis Fighter (ou vous pouvez travailler les deux pieds en même temps avec le Fasciitis Fighter ROUND 2).
3. Soulevez votre talon (comme si vous étiez sur la pointe des pieds) en maintenant la cheville stable, au rtyhme de 2 secondes en montée puis 2 secondes de maintien en l'air puis 2 secondes au sol. Votre aponévrose plantaire va s’en trouver étirée tout en portant la charge de votre corps.
4. Reposez doucement votre talon.
5. Répétez l’opération une douzaine de fois.

Procéder à des étirements du tendon plantaire

Cet exercice très simple permet d’étirer la région tendue qui cause l’aponévrosite, sans recourir à un matériel extérieur. Il faut pratiquer l’exercice pendant 5 minutes par pied, et le répéter 2 à 3 fois par jour, notamment au réveil et après être resté dans une position assise de manière prolongée.

Voici la marche à suivre :

1. Appuyez les orteils et la plante du pied contre un mur en gardant le talon au sol
2. Maintenez l’étirement pendant 5 minutes, la douleur doit être tolérable.

Massage plantaire à l’aide d’un rouleau de massage

Réalisez cet exercice une à deux fois par jour, notamment au réveil, lorsque la fasciite plantaire est la plus douloureuse :

1. Positionnez un rouleau de massage au sol
2. En position debout (vous pouvez éventuellement prendre appui sur un mur avec les mains), positionnez votre pied sur le rouleau
3. Faites rouler votre pied sur le rouleau dans toute sa longueur, en insistant sur la zone tendre au centre de la voûte plantaire
4. Si vous ressentez un nœud (une zone plus ferme et légèrement douloureuse), insistez sur cette zone en appuyant plus fermement, sans jamais provoquer une douleur trop intense
5. Réalisez le massage pendant une dizaine de minutes, puis changez de pied

Étirer la fasciite plantaire à l’aide d’une serviette

Pour cet exercice, vous n’aurez besoin que d’une serviette. Elle permettra d’étirer profondément la zone douloureuse pour mener à la guérison. Les étirements se sont montrés très efficaces dans le traitement de la fasciite plantaire, puisqu’après 10 mois à les pratiquer, 90 % des patients ne se plaignent plus de douleurs (2). Il faut répéter cet exercice une fois par jour :

1. Asseyez-vous sur une chaise, si possible de manière à ce que vos pieds ne touchent pas le sol
2. Enroulez la serviette et tenez-la entre vos deux mains
3. Passez-la derrière le pied, au niveau de la plante du pied
4. Tendez la jambe, de manière que la plante des pieds soit légèrement tirée vers vous
5. Déplacez le pied de gauche à droite, pour venir chercher la gêne
6. Répétez une dizaine de fois

Porter une attelle pour prévenir la fasciite

La pratique régulière du sport, et notamment du running, est un facteur de risque pour l’aponévrosite plantaire. Non seulement elle peut provoquer le début de la maladie, mais elle peut, chez les personnes affectées, l’aggraver, et provoquer des douleurs. C’est pourquoi lors de vos activités physiques (sport, marche, profession physique…), il est important de porter une attelle.

Une orthèse pour fasciite plantaire est généralement équipée d’un ou plusieurs coussinets, qui absorberont les chocs et protégeront ainsi les fascias plantaires. En même temps, ils procureront un effet massant, qui soulagera et détendra la voûte plantaire. Elles sont généralement conçues en matériaux respirants, pour évacuer la transpiration.

Porter des semelles pour lutter contre la douleur de l'aponévrosite

Les semelles pour fasciite fonctionnent avec la même logique que les attelles et autres orthèses, à savoir : absorber les impacts trop importants, pour protéger le pied. Une bonne semelle pour fasciite plantaire, est ainsi constituée en matériaux légèrement mous, voire parfois élastiques, qui vont recevoir les chocs et les pressions, et ainsi en soulager la voûte plantaire. Elle se doit également d’être relativement épaisse pour bien amortir les impacts.

Il est alors important de la porter de manière quotidienne, de manière à se libérer de la douleur et regagner sa pleine mobilité. Ces semelles sont généralement à la fois conçues pour des chaussures de course et de ville. Toutefois, pour son confort personnel, il peut être intéressant d’en posséder plusieurs paires, à glisser dans ses différentes chaussures.

Qu'est-ce qu'une fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire, aussi appelée aponévrosite plantaire, a beau être la troisième affection la plus répandue chez les coureurs, elle reste assez méconnue. Elle fait référence à une inflammation de l’aponévrose : la gaine en collagène qui supporte la voûte plantaire (3). Un examen clinique par un médecin tel qu’un podologue permet de poser le diagnostic.

Si les causes de l’aponévrosite plantaire sont nombreuses, et incluent le surpoids ou un pied trop creux, on remarque une prévalence particulièrement importante chez les coureurs. En effet, le running fait peser un poids particulièrement lourd sur l’arche plantaire, en répétant les ondes de choc qu’elle reçoit. Les symptômes de la fasciite plantaire se manifestent par des douleurs aigües, particulièrement au niveau du talon. Elles sont d’autant plus fréquentes et intenses au moment du réveil, ou après une période assise prolongée.

À terme, elles peuvent mener à des complications, comme une épine calcanéenne (ou épine de Lenoir), c’est-à-dire une excroissance osseuse formée suite à la sur-sollicitation de l’aponévrose, et dont les symptômes sont, ici encore, douloureux. Soigner une épine calcanéenne inclut un recours médicamenteux pour soulager la douleur, et en dernier recours une opération de chirurgie.

Bibliographie

1. Rathleff, M. S., Mølgaard, C. M., Fredberg, U., Kaalund, S., Andersen, K. B., Jensen, T. T., ... & Olesen, J. L. (2015). High‐load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12‐month follow‐up. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(3), e292-e300.
2. DiGiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., & Lintal, M. E. (2004). Exercices d’étirement pour fasciite plantaire chronique. Minerva, 3(9), 141.
3. Caratun, R., Rutkowski, N. A., & Finestone, H. M. (2018). Douleur persistante aux talons: Traitement de la fasciite plantaire par renforcement avec mise en charge. Canadian Family Physician, 64(1), e19-e22.