Les boissons isotoniques offrent beaucoup d’avantages aux sportifs. Elles peuvent aider à garder de l’énergie pendant l’effort, réhydrater, garder de l’endurance et améliorer la récupération. On vous livre tout ce que vous devez savoir pour intégrer une boisson isotonique dans votre pratique sportive !
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique est un produit à boire, formulé spécialement pour répondre aux besoins du corps humain pendant l’effort. Plus précisément, cette boisson pour le sport répond à deux besoins : maintenir son énergie et son hydratation. Pour cela, les boissons isotoniques ont un taux élevé de glucides (sucres) et d’électrolytes, des sels minéraux comme le sodium, le magnésium et le potassium dont le rôle est de réguler l’hydratation, similaire aux taux du sang humain. Certaines boissons isotoniques comprennent aussi des protéines, qui permettent quant à elles de soulager la faim, d’optimiser la récupération, et de restaurer les fibres musculaires, ce qui favorise la prise de masse. Les boissons isotoniques rentrent dans la catégorie des boissons énergétiques.
L'importance d'une bonne hydratation dans le sport
Pendant une activité sportive, le corps perd beaucoup d’eau, principalement par la transpiration. Ce mécanisme de sudation permet de réguler la température corporelle, alors que votre rythme cardiaque augmente pendant l’effort et que vos muscles émettent de la chaleur.
Il est donc essentiel de restaurer cette eau perdue. En effet, elle a une fonction indispensable dans le corps, en régulant la température comme nous venons de le voir, mais aussi en permettant le bon fonctionnement du corps au niveau cellulaire et sanguin, le transport des nutriments, la lubrification des articulations, la prévention des crampes et de la fatigue ou encore d’éliminer les déchets.
Les boissons isotoniques apportent donc non seulement de l’eau pour compenser les pertes, mais aussi des électrolytes. Ces sels minéraux chargés électriquement permettent de fixer le niveau d’hydratation. En cas de forte transpiration, il ne suffit donc pas de boire de l’eau, mais il est préférable de choisir une boisson avec électrolytes pour restaurer rapidement et efficacement son hydratation.
Pourquoi les sportifs ont-ils recours à des boissons isotoniques ?
Les boissons isotoniques permettent d’apporter de l’énergie et de l’hydratation aux sportifs. Cela se traduit très concrètement pour eux :
- Maintien de l’endurance, voire coup de fouet en énergie,
- Prévention des crampes,
- Amélioration de la récupération et diminution des courbatures et de la fatigue après la séance,
- Diminution du risque d’hypoglycémie menant parfois à un malaise,
- Effet coupe-faim,
- Optimisation des performances grâce au regain d’énergie.
Les boissons isotoniques font véritablement partie du domaine de la nutrition sportive, et peuvent donc être formulées différemment pour répondre à divers besoins plus précis. Ainsi, certaines contiennent des protéines pour favoriser la prise de masse. Elles sont également souvent riches en antioxydants, pour aider à l’élimination des déchets.
Comment choisir une bonne boisson isotonique ?
Il existe de nombreuses formulations de boissons isotoniques qui permettent de répondre à certains besoins. Certaines sont composées spécialement pour les athlètes d’endurance, pratiquant par exemple un trail ou un marathon. Elles permettent en effet un apport nutritionnel d’énergie mieux étalé dans le temps. D’autres, à l’inverse, sont riches en sucres rapides, qui donnent un coup de boost immédiat, idéal pour une séance de sport intense et courte, typique de la musculation. Si vous recherchez la prise de masse, mais aussi la récupération efficace et rapide, vous pouvez aussi opter pour un produit à base de protéines. Dans le cas d’une perte de poids, choisissez une boisson faible en calories.
De la même manière, il existe des goûts très variés, certains étant plutôt neutres, d’autres très fruités, ou au contraire assez artificiels, imitant par exemple les bonbons.
Concernant la composition, assurez-vous que la boisson isotonique contienne des électrolytes. La liste des ingrédients doit alors mentionner le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. De préférence, les glucides, essentiels pour l’apport énergétique, doivent être sous forme de glucose (sucre naturellement fabriqué par l’organisme) ou de maltodextrine.
Enfin, il faut privilégier une composition sans additifs ni conservateurs artificiels, qui peuvent être nocifs pour la santé. Assurez-vous également que la boisson ne vous provoque pas de maux d’estomac et que vous en ayez une digestion facile.
Quand et comment boire une boisson isotonique ?
Les boissons isotoniques sont particulièrement adaptées aux activités physiques longues et intenses où la transpiration est importante. Elles sont donc propices pour les amateurs de cardio comme la boxe, la course à pied, le triathlon, le football, le cyclisme ou encore la danse.
Pour des sports qui ne font pas trop monter le rythme cardiaque et dont la séance dure moins d’1 h, l’eau suffit. Faites une exception toutefois si vous pratiquez sous de fortes températures. Dans ce cas, une boisson isotonique sera utile, à consommer une demi-heure avant la séance si celle-ci est de courte durée.
Pour un effort supérieur à une heure et qui fait beaucoup transpirer, vous pouvez accompagner tout votre entraînement d’une boisson isotonique. Vous devez alors la consommer comme de l’eau, par apports de quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes environ. À la fin de la séance, procédez encore comme vous le feriez avec de l’eau, en étanchant simplement votre soif selon votre ressenti. Pensez également à lire l’étiquette de la bouteille, qui comporte parfois quelques instructions spécifiques au produit et à son dosage éventuel.
Quelles différences entre boissons isotoniques, boissons énergétiques et boissons protéinées ?
Il faut tout d’abord noter que les boissons isotoniques sont un type de boissons énergétiques. Un de leurs deux objectifs est en effet d’apporter au sportif l’énergie dont il a besoin. Cela étant dit, les boissons isotoniques sont également conçues pour hydrater, grâce à leur apport en électrolytes. Ce n’est pas forcément le cas de toutes les boissons énergétiques. En effet, l’objectif principal d’une boisson énergétique est de donner un coup de boost, grâce à sa richesse en glucides, et principalement en sucres rapides. Ceux-ci sont rapidement assimilés par l’organisme, et permettent donc un regain d’énergie en 20 minutes à peine. Les boissons énergétiques peuvent aussi contenir de la caféine, pour obtenir le même effet. À noter que les boissons énergétiques, destinées aux sportifs, sont différentes des boissons énergisantes, grand public, qui leur sont déconseillées en raison de leur forte concentration en sucre et faible apport de minéraux. Enfin, la boisson protéinée est, comme son nom l’indique, riche en protéines. Ces protéines permettent d’améliorer la récupération, la restauration des muscles après l’épreuve, et donc la prise de masse, mais aussi d’apporter un sentiment de satiété. Elles sont donc plutôt consommées après l’exercice, car c’est là que leur effet est recherché.
En résumé, la différence entre ces trois boissons repose à la fois sur leurs compositions et les effets recherchés :
- Boisson isotonique : riche en glucides et électrolytes, pour favoriser la restauration des réserves énergétiques et de l’hydratation.
- Boissons énergétiques : riche en glucides et éventuellement caféine, vitamines, guarana ou autres excitants, pour favoriser le maintien de l’énergie et rester performant.
- Boisson protéinée : riche en protéines, pour améliorer la récupération et la prise de masse.
