Riches en fibres, en protéines et coupe-faims efficaces, les barres énergétiques sont de véritables alliés pour les sportifs. Plus encore : elles donnent un coup de boost énergétique, grâce à leur apport en sucres rapides. Mais pour en tirer tout le bénéfice, encore faut-il savoir quand manger sa barre énergétique.
La barre énergétique, quel intérêt pour le sportif ?
Comme leur nom l’indique, le principal objectif des barres énergétiques est d’apporter un boost d’énergie. Pour cela, elles sont riches en sucres rapides, des glucides faciles à assimiler, qui apportent de l’énergie en quelques minutes à peine. Elles sont tout aussi utiles pour les sportifs pratiquant des séances courtes et qui recherchent un coup de boost, que pour les amateurs d’endurance, auxquels elles serviront aussi de coupe-faim. Enfin, certaines barres énergétiques peuvent être conçues pour être riches en protéines. Dans ce cas, elles favorisent la récupération et la prise de masse.
Quel est le meilleur moment pour prendre une barre énergétique ?
Les barres énergétiques entrent dans le domaine de la nutrition sportive, et en tant que telles, elles doivent être consommées en toute connaissance de cause. Pour savoir quand manger une barre énergétique, il faut prendre en compte plusieurs éléments.
Selon votre métabolisme
Il est nécessaire de prendre en compte les besoins nutritionnels de son propre corps :
- Si vous êtes sujets à l’hypoglycémie, il est opportun de manger une barre énergétique avant et éventuellement pendant l’épreuve pour éviter une crise,
- Si vous êtes sensibles aux brûlures d’estomac ou aux troubles de digestion, il sera plus judicieux de la consommer environ 30 minutes après la séance, et de la manger en plusieurs morceaux,
- Si vous avez un métabolisme lent, il est intéressant de manger votre barre énergétique en amont de la séance, environ 1 h avant,
- Si vous avez un métabolisme rapide, à l’inverse, vous pouvez consommer la barre peu de temps avant la séance de sport.
De manière générale, écoutez non seulement votre faim, mais aussi les moments où les coups de mou arrivent habituellement, et consommez votre barre 30 minutes à 1 h avant.
Selon le type de pratique sportive
L’activité physique pratiquée a son importance, puisque l’endurance et la force nécessaires auront une incidence directe sur votre énergie :
- Pendant une longue sortie à vélo, il est recommandé de manger des barres énergétiques toutes les heures pendant l’effort, puisque le système digestif du cycliste n’est que peu perturbé par ce sport, mais le sportif aura besoin d’énergie dans le temps.
- La course à pied implique beaucoup de chocs qui perturbent le système digestif. Il vaut donc mieux consommer sa barre énergétique en plusieurs fois et bien la mastiquer. Dans le cadre d’une séance courte, il faut la consommer une demi-heure avant la sortie, et plutôt toutes les trois heures pour une séance longue telle qu’un marathon ou un trail.
- La natation n’a que peu d’impact sur le système digestif et les séances sont souvent courtes. Une barre consommée 15 à 30 minutes avant la séance est adaptée.
- La musculation demande beaucoup d’énergie, mais ne sollicite pas trop l’estomac. Une barre 30 minutes avant la séance est idéale.
Selon l’état de forme
En cas de fatigue, les barres énergétiques vont apporter un vrai coup de boost, et il est donc opportun d’en consommer une avant la séance. Si au contraire, on est en forme, pourquoi ne pas débuter la séance de sport sans, et la manger seulement à la fin de la séance pour maintenir son énergie.
Selon le niveau de performance visée
Toutes les barres de céréales pour sportifs n’ont pas les mêmes objectifs. Si vous visez une prise de masse, vous opterez très certainement pour une barre protéinée. Dans ce cas, l’objectif n’est plus de donner un coup de fouet, mais d’être performant en fournissant aux muscles les protéines dont ils ont besoin pour se construire, et donc il vaudra mieux consommer la barre à la fin de la séance.
En fonction de la fenêtre métabolique
La fenêtre métabolique est le nom donné à la période d’environ 2 à 4 h après une séance de sport, lors de laquelle le corps absorbe plus efficacement les nutriments. C’est le moment idéal pour consommer des sucres rapides, dont sont riches les barres protéinées, pour restaurer ses réserves de glycogène.
En général, avant, pendant ou après le sport ?
Pour une séance de sport courte et intense, il vaut mieux prendre une barre énergétique environ une demi-heure avant, pour que les sucres rapides donnent un coup de boost au moment de l’effort. À l’inverse, pour une séance d’endurance, on peut, en plus de cet apport avant, continuer à en consommer pendant, car les sucres rapides n’ont qu’un effet très court dans le temps. En ce qui concerne l’après, cela est possible pour calmer la faim tout comme pour favoriser la prise de masse et optimiser la récupération, mais il faudra choisir des barres plus riches en protéines, et moins en glucides, qui permettent à la fois de renforcer les muscles et d’apporter de la satiété.
Comment bien choisir sa barre énergétique ?
Il existe deux types principaux de barres énergétiques :
- Des barres énergétiques riches en glucides, qui sont en quelques sortes le carburant du corps. Ce sont eux, qui permettront à votre collation de vous apporter de l’énergie tout en diminuant le risque d’hypoglycémie. Les barres riches en glucides représentent la majorité des barres du commerce. Choisissez-les si vous cherchez réellement l’effet « coup de fouet » en les consommant avant ou pendant votre entraînement.
- Les barres protéinées, aussi appelées hyperprotidiques, sont quant à elles à consommer après la séance. Choisissez-les pour optimiser la prise de masse et améliorer la récupération (moins de fatigue, moins de courbatures, etc.).
Enfin, il existe des variantes selon les produits. Certaines barres énergétiques sont ainsi conçues pour répondre aux besoins nutritifs d’un effort longue durée, et elles seront ainsi riches en sucres lents et lipides. D’autres sont plus adaptées à des efforts intenses et courts, dans ce cas, elles seront riches en sucres rapides. Ces fonctions sont généralement inscrites sur l’emballage.
Au moment de choisir votre barre protéinée, privilégiez celles proposant une composition à base d’ingrédients naturels, et évitez ainsi les additifs et conservateurs. Enfin, il existe différentes formes d’aliments énergétiques. Pensez par exemple à envisager un gel énergétique, parfois plus pratique à consommer.
Dans quels cas vaut-il mieux privilégier une barre énergétique par rapport à une boisson énergétique ?
Il n’est pas propice de consommer une barre énergétique avant de pratiquer un sport impliquant d’importants mouvements du système digestif, tel que la course à pied ou le triathlon. Cela implique des difficultés à digérer, des reflux gastriques, voire des nausées. Dans ce cas-là, une boisson énergétique peut s’avérer plus adaptée. Les boissons énergétiques sont aussi utiles dans les sports où l’on transpire beaucoup, et donc où l’on a besoin d’une réhydratation immédiate. En effet, elles sont riches en électrolytes, vitamines et en sels minéraux comme le magnésium, et aident le corps à rester hydraté.
Dans quels cas vaut-il mieux privilégier une barre énergétique par rapport à une barre protéinée ?
Il faut privilégier une barre protéinée après l’entraînement, si vous êtes sujets à la faim et que vous cherchez la prise de masse. Elle permettra alors de couper la fameuse fringale de l’effort, mais aussi d’améliorer la récupération et la restauration des fibres musculaires. Vous pouvez aussi opter pour une boisson protéinée.
