Les électrolytes sont indispensables pour garder le niveau d’hydratation vital dont notre organisme a besoin. Bien comprise et bien utilisée, une boisson électrolytes peut être une véritable alliée pour les sportifs, comme pour des situations du quotidien qui entraînent des pertes en eau. Pourtant, les électrolytes restent bien mystérieux pour la plupart. On vous livre tout ce que vous devez savoir à leur sujet !
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique. Essentiels pour le corps, ils permettent de maintenir un niveau d’hydratation stable. Les principaux électrolytes sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure, mais il en existe d’autres. Ils aident aussi à maintenir le niveau d’acidité du corps et à préserver le système nerveux. L’organisme ne les fabrique pas lui-même, mais les obtient à travers la nourriture, et notamment à travers les fruits, les légumes et les oléagineux. S’ils font partie des besoins nutritionnels du corps, il arrive pourtant que des carences se produisent en cas de maladie ou de transpiration excessive.
En effet, la transpiration contient naturellement des électrolytes. C’est précisément pour cela qu’il est intéressant de consommer une boisson pour le sport après une activité physique qui fait monter le cardio, qui fait donc beaucoup transpirer. Cela permet en effet de restaurer le niveau d’eau du corps efficacement et rapidement, et donc d’éviter la déshydratation, qui peut causer des troubles de santé passagers ou plus importants, mais aussi des baisses de performance. Ces boissons peuvent également être utiles pour palier toutes les pertes d’eau, dues par exemple à des épisodes de diarrhées, à des fortes chaleurs ou à un travail laborieux.
Quels sont les bienfaits des électrolytes pour le sportif ?
Il est essentiel de maintenir un bon niveau d’hydratation pendant une séance de sport, après, et dans la vie quotidienne en général. En effet, l’eau est un composant vital de notre organisme, dont elle représente 50 à 60 % environ. C’est elle qui permet le fonctionnement des cellules, du réseau sanguin, mais aussi, particulièrement essentiel pendant le sport, de réguler la chaleur corporelle, grâce au phénomène de la transpiration.
En effet, la déshydratation peut entraîner des risques plus ou moins graves sur le corps. Les sportifs sont parfois confrontés à l’un d’entre eux particulièrement désagréable : la baisse de la tension artérielle, qui peut provoquer des vertiges, et même aller jusqu’à l’évanouissement. Sans aller jusqu’à cet extrême, une déshydratation, même légère, peut affecter les performances sportives en diminuant l’énergie, provoquer des crampes ou des faiblesses musculaires, des courbatures exagérées après l’entraînement et des maux de tête. Ainsi, une boisson énergétique à base d’électrolytes peut aider le sportif non seulement à rester performant, mais aussi à se maintenir en bonne santé.
Comment choisir les bons électrolytes à mettre dans sa boisson ?
Une boisson électrolytes complète et efficace doit être composée au minimum de sels minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium et le sodium. Pour ce dernier, comptez environ 250 à 350 mg de sodium par heure d’effort. Elle peut également être enrichie en chlorure et en phosphore. Certaines boissons comprennent également des vitamines et des antioxydants.
Si vous recherchez, en plus de l’hydratation, un effet énergisant, optez alors pour une boisson électrolytes riche en glucides, qui permet d’améliorer la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Ce sont en effet ces sucres rapides, qui donneront l’effet coup de boost recherché pendant l’entraînement. Privilégiez le glucose, naturellement présent dans tous les êtres vivants, et la maltodextrine, un sucre particulièrement rapide à assimiler pour le corps, qui remplira donc rapidement son rôle d’apport en énergie. Pour parler de ces boissons énergisantes et hydratantes à la fois, on parle alors de boisson isotonique. Elles peuvent aussi s’avérer utiles en fin de séance de sport, pour reconstituer les réserves énergétiques.
Enfin, il existe aussi des produits comportant des protéines. Dans ce cas, en plus de l’hydratation, ils permettent de maximiser la prise de masse, et d’optimiser la récupération après le sport, grâce à une sensation de satiété et une diminution des courbatures et de la fatigue.
Concernant le choix du produit, il en existe sous forme de tablettes à dissoudre dans sa gourde d’eau, de poudre ou bien de boisson déjà prête, vendue en bouteille. Les trois options sont intéressantes et dépendent surtout des préférences de chacun. Dans tous les cas, les goûts sont très variés, allant des boissons sans calorie et souvent neutres en goût, adaptées à un contexte de perte de poids, à des goûts plus sucrés, souvent fruités, parfois plus artificiels. Dans tous les cas, privilégiez une composition sans additifs, colorants, ni conservateurs, qui peuvent être nocifs pour la santé. Enfin, choisissez une boisson qui soit pour vous facile de digestion.
Quand et comment faut-il prendre des électrolytes ?
Les électrolytes sont particulièrement utiles dans le cas d’une séance de sport particulièrement cardio de plus d’une heure. Si vous pratiquez une séance de moins d’une heure, l’eau suffira, exception faite d’une pratique réalisée par temps exceptionnellement chaud, qui entraîne donc une sudation excessive.
Les boissons électrolytes sont donc particulièrement utiles pour les sports qui font beaucoup transpirer, comme la course à pied, le triathlon, le football ou encore le cyclisme. Pour la course à pied, une petite sortie running ne nécessite systématiquement une boisson électrolytes, qui sera en revanche utile pour un trail ou un marathon, plus long, et qui entraîne donc de sérieuses pertes en eau. Le cycliste, quant à lui, aura surtout besoin de consommer des électrolytes lors d’une sortie longue, exigeante, ou par grosses chaleurs. Les petites balades à vélo du quotidien ne nécessitent pas un apport en électrolytes. La musculation, quant à elle, n’est propice aux électrolytes que si la séance dure plus d’une heure et entraîne une forte transpiration, soit par des exercices cardio, soit par des fortes chaleurs.
Au-delà de la pratique sportive, les électrolytes peuvent s’avérer utiles en cas de pertes en eau liées à des vomissements ou des diarrhées, en cas de canicule, ou de consommation excessive d’alcool.
Concernant l’utilisation d’électrolytes pendant la pratique du sport, vous pouvez en boire :
- Avant la séance : particulièrement utile dans le cas des boissons isotoniques, qui en plus d’hydrater, ont un effet énergisant. En consommant la boisson 30 à 60 minutes avant la séance, vous bénéficierez du coup de fouet recherché au moment de vous mettre à l’épreuve.
- Pendant la séance : buvez quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes pendant toute la durée de l’entraînement, à la même fréquence et dans les mêmes quantités que vous le feriez avec de l’eau. Cela vous permettra de maintenir votre hydratation pendant un entraînement long et intense, et de rester performant et d’améliorer votre endurance.
- Après la séance : il s’agira alors de reconstituer vos réserves d’eau et d’électrolytes, en buvant directement après la séance, là encore, dans les mêmes quantités que vous le feriez avec de l’eau. Après la séance, les boissons électrolytes enrichies en protéines peuvent également aider à la récupération et au renforcement des muscles. Il peut aussi être intéressant, après la séance, en plus de boire une boisson électrolyte, de manger une collation protéinée et pourquoi pas riches en lipides, qui sera plus à même de caler la faim. Les barres protéinées peuvent ainsi être très adaptées.
Pensez également à lire attentivement les instructions sur l’emballage. Elles préconisent parfois un dosage particulier ou une période plus adaptée pour consommer le produit en question.
