La whey est un allié de choix pour les amateurs de musculation ou de tout autre sport, qui recherchent une prise de masse. Mais encore faut-il savoir quand et comment la consommer ! Dans cet article, nous vous livrons tous les secrets de la protéine whey, pour l’utiliser à votre avantage.
Qu’est-ce que la whey ?
En anglais, whey se traduit littéralement par lactosérum, le nom officiel de ce qu’on surnomme le « petit lait ». Ce petit lait est tout simplement obtenu lorsque l’on sépare les solides des liquides composant le lait. Il s’agit donc d’un résidu issu de la coagulation du lait, qui présente l’avantage d’être particulièrement riche en protéines.
C’est là tout son intérêt pour ceux qui recherchent la prise de masse. En effet, les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Les sportifs qui cherchent donc à augmenter ou maintenir leur masse musculaire sont très friands de whey. Ils la consomment alors sous forme de poudre, qui une fois mélangée dans un shaker à de l’eau ou à du lait végétal ou animal, compose une boisson protéinée aux propriétés intéressantes.
En effet, la whey présente une assimilation particulièrement rapide par l’organisme, en plus d’être riche en acides aminés ramifiés, appelés les BCAA. Ces trois acides aminés que sont la leucine, l'isoleucine et la valine sont dit « essentiels », c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires au corps humain, mais que celui-ci ne les fabrique pas. Ils jouent pourtant un rôle important pour le développement musculaire, la récupération après l’effort et l’énergie. Il faut donc lui apporter par l’alimentation, comme avec la whey ! Ces qualités font que la whey est considérée comme la forme de protéine la plus intéressante dans le cadre d’une prise de masse.
Les différents types de whey
Il existe quatre types de whey :
- La whey concentrée, qui contient 70 à 80 % de protéines, ainsi que des glucides et des lipides issus du lait. C’est la forme la plus courante dans le commerce.
- La whey isolate, filtrée pour contenir moins de lipides et de glucides, et au moins 90 % de protéines. Elle convient mieux aux personnes intolérantes au lactose et à celles cherchant une perte de poids.
- La whey hydrolysée est une protéine de lactosérum qui a subi un haut niveau de filtration par un procédé technique appelé hydrolyse. Le but de ce filtrage est de produire un hydrolysat, c’est-à-dire whey qui soit comme pré-digérée pour l’organisme, c’est-à-dire qu’elle est très pauvre en glucides et lipides pour une assimilation exceptionnellement rapide. Elle est toutefois plus chère, car l’hydrolyse est un procédé coûteux, et la whey hydrolysée est donc surtout utilisée par les sportifs de haut niveau ou en milieu médical.
- La whey native, contrairement aux autres, est fabriquée non pas à partir du lactosérum, mais directement à partir du lait. Elle est donc moins transformée et présente un profil nutritionnel riche.
Dans quels cas est-il conseillé de prendre de la whey ?
Il est conseillé de prendre de la whey aux personnes dont les besoins en protéines sont élevés, car elles pratiquent une activité physique importante. La whey aidera à la prise de masse, mais améliorera aussi la récupération, les performances et l’énergie globale. Elle peut aussi être utile dans le cas d’une perte de poids, pour limiter les pertes de masse musculaire, mais aussi apporter un sentiment de satiété.
À quel moment de la journée prendre sa whey ?
Dans le cadre d’une nutrition sportive équilibrée, il est possible de prendre sa whey à différents moments de la journée.
Durant le petit déjeuner
Prendre sa whey le matin, au petit-déjeuner apporte un sentiment de satiété immédiat, met un terme au jeûne de la nuit et diminue le pic d’insuline qui provoque une fringale en milieu de matinée. Pour son effet coupe-faim, prendre la whey au petit-déjeuner est particulièrement utile dans le cadre d’une perte de poids.
Durant la collation du matin
C’est une bonne option si vous avez des matinées longues car vous vous levez tôt, et que vous avez donc souvent un petit creux en milieu de matinée. La whey peut alors remplacer une autre collation plus riche en glucides et moins saine.
Durant le déjeuner, repas du midi
Vous n’avez pas besoin de prendre de la whey pendant votre repas du midi, car votre déjeuner doit déjà vous apporter les acides aminés et nutriments nécessaires à votre organisme. Aussi, une collation protéinée ne doit pas remplacer un repas.
Durant la collation de l’après-midi
Là encore, un shaker de whey peut combler une petite faim au cours de l’après-midi tout en remplaçant des produits plus glucidiques.
Juste avant l’entraînement
Il est possible de consommer sa whey avant l’entraînement, pour fournir aux muscles les protéines nécessaires pendant l’entraînement. Toutefois, il faudra boire son shaker plus d’une heure avant, pour que le système digestif ne soit pas trop sollicité pendant la séance.
Après l’entraînement (post-training ou post-workout)
C’est le mode de consommation le plus populaire, car il présente de nombreux avantages. Déjà, il s’inscrit dans la fenêtre métabolique, une période après un effort, lors de laquelle l’organisme assimile très rapidement et efficacement les apports nutritifs. Ensuite, consommer la whey après l’entraînement permet d’apporter des acides aminés nécessaires à la construction musculaire, de combler la fringale post-training, et d’améliorer la récupération.
Durant le dîner
Votre dîner doit en lui-même vous apporter les protéines dont vous avez besoin, et la protéine whey ne doit pas remplacer ce repas.
Au coucher
Consommer de la whey avant le coucher n’est pas idéal, car cela sollicite le système digestif au moment du sommeil. Toutefois, le jour d’une séance intense, cela peut aider à favoriser la récupération pendant la nuit et à diminuer les courbatures et la fatigue le lendemain.
En conclusion, quel est le meilleur moment de la journée pour prendre sa whey ?
Le meilleur moment pour prendre sa whey est après l’entraînement, pour favoriser la prise de masse et la récupération. Toutefois, il faudra vous adapter selon vos besoins, votre sensation de faim, et l’heure à laquelle vous effectuez votre séance.
Les jours de repos
Les jours de repos, les besoins en protéines sont plus faibles, mais pas nuls pour autant. Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée suffira donc à combler vos besoins nutritionnels. Toutefois, dans le cadre d’une définition musculaire, il peut être intéressant d’en consommer à moindre échelle, pour maintenir sa masse musculaire.
Peut-on prendre de la whey toute l'année ?
La consommation de whey, et donc de protéines, doit dépendre de vos besoins. Si vous pratiquez des entraînements réguliers toute l’année, il est possible d’en consommer en continu. Si au contraire, vous avez des périodes de repos étendues, des vacances, des jeûnes ou une période d’inactivité, il est pertinent d’arrêter ou de diminuer votre consommation.
Quelle quantité de whey prendre par jour ?
Encore une fois, il n’existe pas de règle universelle : tout dépendra de vos besoins nutritionnels, qui dépendent eux-mêmes de votre activité physique, de votre alimentation, de votre poids, de vos objectifs et de si vous êtes un homme ou une femme. L’idéal est donc de déterminer vos besoins aux côtés d’un nutritionniste.
Pour calculer précisément votre besoin journalier de whey, commencez par calculer votre apport de protéines par l’alimentation lors d’une journée type. Il faut en moyenne chaque jour 0,8 g de protéines par kilo pour une personne sédentaire, et 1,2 à 2,2 g pour une personne sportive. Faites le calcul de vos besoins, et déduisez les protéines apportées par votre alimentation. Vous obtiendrez la quantité de protéine en poudre qu’il vous faudra prendre pour un bon apport en BCAA et autres acides aminés.
