Les protéines jouent un rôle essentiel dans le corps en participant au développement musculaire. Elles sont donc très utiles aux sportifs amateurs de musculation, qui en consomment souvent à partir de viande ou d’autres produits d’origine animale. Pourtant, de nombreux aliments végétariens sont, eux aussi, riches en protéines végétales. On vous les présente et vous aide à les utiliser à votre avantage !
L'importance des protéines pour les muscles
Les protéines sont des assemblages complexes d’acides aminés, qui participent à presque toutes les fonctions de notre organisme, et jouent notamment un rôle indispensable dans la synthèse et la réparation des muscles. Pendant l’effort, les muscles subissent des micro-déchirures, que les protéines participent en effet à réparer. C’est cette cicatrisation, qui permet de prendre du muscle. En d’autres termes, pour avoir un corps sain et musclé, consommer des protéines est essentiel. On peut les manger avant ou après une séance de musculation, selon ses préférences.
On peut trouver deux types principaux de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales se trouvent dans les produits d’origine animale, qu’il s’agisse de la viande, du lait, des fromages, des poissons, des œufs… Ces aliments sont particulièrement riches en protéines, et les acides aminés qui les composent sont très variés. Les protéines végétales naturelles, quant à elles, sont présentes dans les légumineuses, les oléagineux, les céréales et les légumes. Nous proposons plus bas une liste des sources de nourriture riches en protéines végétales.
L’une des différences majeures entre les protéines animales et végétales, est que les premières ont des profils plus variés en acides aminés et sont donc plus complètes. À l’inverse, les protéines végétales comptent souvent une diversité plus limitée de ces acides aminés. Cela ne signifie pas qu’une alimentation végétale impliquera des carences en acides aminés, mais plutôt que pour obtenir un apport complet correspondant à ses besoins nutritionnels, il faudra une alimentation diversifiée et riche. Les BCAA, par exemple, de l’anglais branched-chain amino-acid, c’est-à-dire acides aminés à chaîne ramifiée, nécessiteront une alimentation variée pour être obtenus. En effet, ces acides aminés sont dits « essentiels », c’est-à-dire que le corps en a besoin, mais ne les fabrique pas. Il faut les lui apporter par l’alimentation. Ils sont notamment très présents dans les poissons et les produits laitiers. Il est possible de les obtenir dans le cadre d’une alimentation végétale, notamment à travers les légumineuses, à condition qu’elle soit variée et équilibrée.
Les avantages des protéines végétales
Les protéines végétales présentent plusieurs avantages qui peuvent être très intéressants pour la nutrition sportive et la prise de masse par exemple :
- Les sources de protéines végétales sont le plus souvent bien moins grasses que leurs cousines animales, et protègent donc le système cardiovasculaire,
- Les sources de protéines végétales souvent riches en fibres, et favorisent donc la digestion,
- Elles sont aussi riches en minéraux et vitamines,
- Elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation végétarienne ou vegan,
- Elles sont souvent plus écologiques,
- Elles équilibrent l’acidité du corps,
- Elles permettent la construction et le maintien des muscles,
- Elles aident à la récupération après une séance de musculation.
Liste des protéines végétales : où les trouver ?
Il existe plusieurs familles d’aliments qui sont riches en protéines végétales naturelles, utiles pour une prise de masse :
- Les légumineuses : lentille, pois chiche, haricot rouge ou blanc, mais aussi soja, très riche en protéines, qui peut être consommé sous plusieurs formes…
- Les oléagineux : amande, noix, graine de chia, noix de cajou, graine de citrouille, cacahuète, graine de tournesol…
- Les céréales : quinoa, blé, avoine, riz, épeautre…
- Les légumes : épinard, brocoli, pois, brocoli, variétés de choux…
- Les produits préparés destinés aux sportifs : barre protéinée, boisson protéinée, et poudre peuvent être composées de protéines végétales naturelles, si précisé sur l’emballage. Ils peuvent par exemple être composés de whey vegan, de soja ou d’isolat de citrouille.
Encore une fois, pour un apport complet en protéines dans le cadre d’une pratique de la musculation, il faudra s’assurer une alimentation variée composée d’une diversité des aliments cités. Il faudra intégrer un maximum de ces aliments dans son alimentation en suivant les saisons et ses propres goûts. Par exemple, vous pouvez remplacer le beurre de vos tartines du matin par du beurre de cacahuète, intégrer les oléagineux à travers des barres protéinées, et pourquoi pas utiliser de la farine de patate douce dans vos préparations.
Existe-t-il des risques de carences ou des dangers particuliers ?
Il existe de nombreux mythes concernant les protéines végétales naturelles, et notamment celui qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à une prise de masse et plus généralement au bon fonctionnement du corps humain. Ce mythe vient pourtant d’une réalité : les protéines végétales sont moins complètes que les protéines animales.
Les protéines sont en effet des assemblages d’acides aminés. Or, dans le cas des protéines animales, les assemblages sont très diversifiés, qu’ils sont plus restreints dans le cas des protéines végétales. Mais cela ne veut pas dire que les protéines végétales ne peuvent pas suffire aux besoins nutritionnels. En effet, tous les acides aminés sont représentés dans les protéines végétales. Simplement, ils vont être moins diversifiés au sein d’une seule source de protéines végétales, et il suffira donc, pour palier à cela, d’avoir une alimentation équilibrée et variée, en mélangeant légumineuses, céréales, oléagineux, légumes, et pourquoi pas des produits préparés, conçus spécialement pour répondre aux besoins nutritionnels des sportifs. Ceux-ci peuvent inclure des boissons et des barres protéinées.
Dans le cadre d’un régime végétarien, et non pas végétalien, il sera aussi possible d’intégrer des protéines animales non-issues de la viande, mais plutôt d’autres produits animaux comme le lait, les œufs, ou la protéine Whey, une poudre protéinée fabriquée à partir du lait, très populaire auprès des amateurs de musculation, car elle présente une assimilation rapide par le corps. Il existe aussi des versions de whey vegan.
Une alimentation vegan peut également impliquer des carences en vitamines B12. En effet, elle est indispensable à l’organisme et se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale. Il faudra donc compenser en intégrant des compléments alimentaires dans son alimentation.
Dans tous les cas, il faudra prendre en compte ses besoins qui dépendront de son activité physique et de son sexe : un homme et une femme ne nécessitent pas les mêmes apports en protéines. C’est pour cela qu’il est recommandé de s’accompagner d’un médecin nutritionniste pour des solutions adaptées.
