Voici plusieurs exercices et quelques conseils pour muscler les genoux en douceur de manière préventive et, vous construire une pratique d'exercices à faire à la maison, en pleine nature ou en salle de sport. Si vous avez déjà des problèmes de genoux, ces exercices vont aussi vous aider à soulager vos douleurs plutôt que d’ingérer des médicaments anti-douleur. L’important dans la réalisation de ces exercices de renforcement musculaire est de conserver un genou en bonne santé, afin d’éviter les douleurs et prévenir les blessures car un genou fragile sera plus susceptible de subir des blessures ou développer des syndromes douloureux.
Exercice type pour le renforcement des genoux
Suivez le plan détaillé ci-dessous pour réaliser en seulement 20 minutes d'exercice les mouvements typiques venant renforcer vos genoux. Cet exercice simple et sans danger, appelé « écrase-coussin », est LE mouvement pour renforcer le quadriceps fémoral, puissant muscle superficiel extenseur du genou.
Après avoir déroulé votre tapis de sport, commencez par un des exercices d'échauffement du genou (comme ceux détaillé dans notre article sur l’échauffement des genoux) puis poursuivez alors avec cet exercice de renforcement, appliquant plus de charge sur l'articulation du genou :
- Position de départ : en position allongée (ou en position assise) sur un tapis de sol, les bras le long du corps, jambes écartées en prolongement de la largeur des épaules, positionnez un rouleau de massage sous l'articulation du genou.
- Les mouvements : simultanément, ramenez la pointe du pied vers vous, tout en appuyant fermement le genou sur l'accessoire de renforcement genou.
- Répétez cet exercice 30 fois. Faites la même série d'exercice avec l'autre genou.
Pendant l'exercice, si vous ressentez une douleur vive ou, si la douleur vient à augmenter pendant l'exercice, stoppez l'exercice. Relaxez-vous par une séance de 2 à 5 minutes de respiration abdominale. Ensuite reprenez l'exercice : vérifiez bien votre position de départ, détournez votre attention de la douleur par une musique relaxante et vérifiez la bonne exécution des mouvements en toute progression. Allez-y à votre rythme et progressivement. Si malgré ces corrections une douleur intense apparaît, cessez l'exercice et prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.
Comme vous l'aurez compris, la règle d'or lors de cet exercice pour muscler ses genoux est de ne jamais forcer sur un genou très douloureux, chercher les mouvements qui ne font pas mal et se rassurer en se relaxant. Cet exercice de renforcement musculaire genou en prévention ou auto-rééducation pour genou douloureux est aussi conseillé suite à une blessure comme une entorse du genou, en réathlétisation du genou ou en cas d'arthrose du genou.
Exercices pour renforcer les ligaments et muscles du genou après une opération lca
Les résultats de plusieurs études scientifiques sont unanimes, en phase de rééducation après une ligamentoplastie du genou, tout sportif, quelque soit son niveau, est en manque de confiance et n'ose plus ou peu « utiliser » son genou. C'est pourquoi un travail de remise en confiance est mis en place et se définit par un travail de musculation du genou et le port d'une genouillère de maintien lors de la reprise entre autres.
Remise en confiance : exercice de renforcement musculaire du genou pour les sportifs de haut niveau
Cet exercice permet un réveil musculaire et ligamentaire par une mise en charge et en tension douce ayant pour bienfait le renforcement du quadriceps et l'optimisation du verrouillage du genou lors de la marche. Attention, il est crucial d'attendre le 5ème jour post-opératoire pour réaliser ces mouvements de renforcement musculaire genou.
- Position de départ : en position semi-assise sur le tapis de proprioception, placer un rouleau de massage sous le genou.
- Le mouvement : s'automasser ; passer juste la main sur la peau face antérieure du membre inférieur (technique de massage effleurage ou de pression glissée superficielle) du haut de la cuisse jusqu'à la cheville plusieurs fois. Ensuite faites comme un pli avec la peau tout autour de la rotule et le déplacer jusqu'à ce qu'il disparaisse (méthode palper rouler). Enchaînez avec 40 séries de 25 contractions courtes (10 secondes) des muscles du genou. Puis avec 10 séries de contractions longues (30 secondes).
Renforcement musculaire genou/cuisses par electrostimulation à la maison
Ce renforcement genou/cuisses par stimulation musculaire évite l'installation de l'amyotrophie (diminution du volume du muscle) après l'opération et protège la plastie des tendons, paramètres fondamentaux pendant les premières semaines post-opératoires. une séance quotidienne de 30 minutes pendant deux semaines est recommandée après l'ablation des redons. Plus elle est précoce, moins l'amytrophie s'installe.
- Pour une efficacité parfaite : recherchez le point moteur du muscle vaste médial relié au genou (vaste interne). Pour cela, collez une électrode rectangulaire grand format en haut de la cuisse. Connectez la fiche négative à l'électrode et la fiche positive à l'extrémité d'un stylo recherche point moteur. Etalez une fine couche de gel thermo conducteur (accessoires électrostimulation) juste en dessus du genou (emplacement indiqué de la fiche positive). Mettez la pointe du stylet en contact avec le gel conducteur. Sélectionnez le programme récupération active et la zone de traitement pour la cuisse puis monter en intensité progressivement entre 5 et 15 tout en déplaçant continuellement la pointe du stylet. Vous avez trouvez le point moteur dès que vous ressentez une forme de secousse, appelée réponse musculaire. Repérez ce point moteur et coller une petite électrode dessus. Retirer le stylet et brancher l'électrode positive à la place.
- Le programme : choisissez le programme adéquat correspondant à 300 micro secondes d'impulsion et 30 hertz de fréquence. Selon les différents modèles phares d'électrostimulateurs (Bluetens, Compex...) le programme d'électrostimulation réhabilitation a sa propre désignation.
Les conseils de cet article de blog ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic de votre médecin généraliste ou autre professionnel de santé.
