Avoir de l’énergie et se sentir au meilleur de sa forme avant une course, c’est la quête de tous les coureurs. La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km). Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance. Les bonnes pratiques nutritionnelles permettent de maximiser les réserves énergétiques, d'améliorer l'endurance, et d’arriver à une récupération rapide et efficace.
En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique. Ainsi, une stratégie nutritionnelle bien planifiée est indispensable pour atteindre des performances optimales et bénéficier de bonnes sensations tout au long de votre course à pied.
Comment bien se nourrir avant une course ?
La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée. Les dépenses énergétiques lors d'une course sont considérables et varient selon l'intensité, la durée de l'effort et les caractéristiques individuelles du coureur. En moyenne, un coureur peut dépenser entre 400 et 700 calories par heure, ce qui nécessite une préparation nutritionnelle adéquate afin d’atteindre les objectifs de performances fixés. Lors de votre préparation, intégrer de nouveaux compléments (barres, gels, compotes) et de nouvelles habitudes au cours de vos entraînements, si vous n’en avez pas l’habitude, vous assure une meilleure adaptation du corps. Bien que la préparation physique soit primordiale, les bienfaits d’une nutrition adaptée seront plus efficaces s’ils sont mis en place quelques semaines avant la course jusqu’au jour J.
Le matin de la course au petit-déjeuner
Le choix du petit-déjeuner le jour d'une course est déterminant pour garantir une performance optimale et éviter les problèmes digestifs. Idéalement consommé 2 à 3 heures avant le départ, il doit être riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort. Vous pouvez composer votre petit-déjeuner le matin de la compétition avec les aliments suivants :
- Une boisson, afin d’hydrater l’organisme : café, thé, infusion ou un verre d’eau
- Des céréales, riches en glucides complexes : pain complet, biscottes, muesli, flocon d’avoine…
- Des protéines animales ou végétales, pour entretenir les muscles : tranche de jambon blanc, œuf, viande froide, tofu, soja…
- Un produit laitier : lait demi-écrémé ou écrémé, fromage blanc 0%, yaourt nature…
- Un fruit pour soutenir l’immunité et apporter des vitamines : orange, pomme, kiwi...
- Une portion de lipides pour les acides gras essentiels : beurre, huile végétale, fruits à coques…
- Des glucides simples, effet coup de boost et plaisir immédiat : miel, confiture…
Il est essentiel de choisir des aliments bien tolérés sur le plan digestif, selon vos expériences et vos préférences/régimes alimentaires, pour éviter tout inconfort durant l’épreuve. Privilégier un petit-déjeuner que vous avez déjà été essayé lors des entraînements pour garantir une tolérance optimale le jour de la compétition.
La veille de la course
La veille de la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avec des repas riches en glucides simples à digérer, afin d’avoir suffisamment d'énergie pour la durée de l'épreuve. Évitez d’introduire des aliments trop riches, trop épicés, nouveaux, ou trop riches en fibres pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux. Privilégiez la consommation des aliments suivants pour le repas du midi et du soir :
- Des féculents ou produits céréaliers pour optimiser votre réserve énergétique : pâtes, riz, pommes de terre, boulgour, pain, flocon d’avoine…
- Des légumes cuits, source d’antioxydants, de vitamines, de fer : brocolis, carottes, épinards, courge, épinards…
- Des fruits sources de glucides, de vitamines, de potassium et de fibres : bananes, baies, pommes, oranges..
- Des produits laitiers pour un apport en protéines et en calcium : yaourt grec, fromage blanc, lait d’amande enrichi…
La semaine avant la course
La semaine précédant une course de running est cruciale pour la préparation et la stratégie nutritionnelle. L’adoption d’une bonne hygiène alimentaire a pour but d’optimiser les réserves énergétiques et de préparer le corps pour l'effort à venir. Les repas doivent être équilibrés et contenir des matières premières de qualités qui seront utiles à l’organisme :
- Augmentation des glucides : durant les 3 à 4 derniers jours avant la course, maximiser les réserves de glycogène en intégrant plus de glucides complexes
- Assurer un bon apport en protéines : consommer une quantité suffisante de protéines pour soutenir la réparation musculaire et la récupération.
- Maintenir un bon apport en lipides : les acides gras sont essentiels pour soutenir la santé des cellules et favoriser une bonne récupération.
- Faciliter la digestion : privilégier une réduction de l’apport en fibre et en aliments irritants afin de réduire les risques de troubles digestifs.
- Introduire un snack adapté : par exemple, une barre énergétique, permet de conserver un bon niveau d’énergie avant d’aller courir, sans alourdir votre digestion.
Après la course en récupération
La période de récupération immédiatement après une course est essentielle pour aider à la réparation musculaire, à la recharge des réserves de glucides, et à la réhydratation du corps. L’alimentation post compétition est fractionnée en plusieurs étapes pour une efficacité maximale :
Dans les 30 minutes à 1 heure après la fin de la course :
-
Recharger les stocks d’énergie rapidement : en privilégiant des boissons de récupération protéinée ou des barres protéinées avec idéalement un ratio de 3:1 ou 4:1 de glucides et protéines.
Dans les 3 à 5 heures suivant la course :
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Manger un repas complet, riches en nutriments : veillez à composer votre repas avec des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour soutenir vos muscles et des graisses saines, de l’Oméga-3 et des antioxydants pour favoriser une bonne récupération.
Lors de la course
Lors d’une course ou durant vos séances d’entraînement, votre apport en énergie doit être constant afin de soutenir votre performance et d’éviter les coups de fatigue. La nutrition est un allié de taille pour parvenir à atteindre vos objectifs en consommant des solutions adaptées à votre pratique :
- Gel énergétique : un concentré en glucides facilement digestibles, ils fournissent une énergie rapide. Un gel énergétique doit être consommé toutes les 30 à 45 minutes, selon votre tolérance et vos besoins.
- Barre énergétique : riche en glucides et en protéines, c’est le format est idéal pour les courses plus longues où vous avez besoin d'une alimentation solide.
- Compote énergétique : une alternative idéale, sucrée ou salée pour ceux qui ont du mal à digérer les solides durant l'effort. La compote énergétique peut fournir des électrolytes en plus des glucides qu’elle contient.
- Fruits secs : cette source naturelle de sucre et peut servir de coup de pouce énergétique rapide.
Comment bien s'hydrater avant une course ?
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération. L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique¹ (baisse de 10% à 20% pour une perte de 2% d’eau). Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques. Dans le cadre de la pratique sportive, différents types de boissons peuvent supplémenter votre eau afin de vous procurer les nutriments essentiels pour une hydratation efficace adaptée à vos activités sportives.
L'hydratation avant la course
Commencer une course en étant bien hydraté est essentiel. En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Dans les jours précédents, à l’entraînement et dans votre quotidien, augmentez votre consommation selon votre poids et votre niveau d’activité en veillant également aux conditions climatiques dans lesquelles vous évoluez. Pour optimiser votre hydratation, vous pouvez intégrer des compléments utiles au bon fonctionnement de votre organisme :
- Apports en électrolytes : utile pour recharger les minéraux perdus dans la transpiration, la boisson avec électrolytes enrichit votre routine d’hydratation.
L'hydratation durant la course
Pendant la course, l’enjeu d’une bonne hydratation influence fortement la performance. L’hydratation doit être adaptée selon les conditions météorologiques sous lesquelles vous évoluez, la chaleur, le froid intense ou l’altitude nécessitent un apport hydrique plus important. Il est important de boire régulièrement en petite gorgée, plutôt qu’en grande quantité d’un coup, afin de préserver votre confort intestinal et éviter le risque de déshydratation. Sur les courses de longue durée, pour les cyclistes et dans de nombreux autres sports, alterner entre de l’eau et une boisson énergétique peut avoir un impact positif sur vos sensations :
- Compléments isotoniques : en ressource pour recharger les glucides et minéraux perdus dans la sudation, une boisson isotonique vous apporte une solution énergétique idéale à consommer pendant l’effort.
L'hydratation après la course
La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral. Pour une récupération efficace et totale, vous pouvez supplémenter votre récupération avec une boisson protéinée qui soutiendra votre récupération musculaire.
Votre stratégie d’hydratation est tout aussi importante que votre nutrition. Choisir les solutions les plus appropriées à votre pratique et à votre organisme vous permet d’optimiser votre performance pour tendre vers des objectifs toujours plus ambitieux.
L'alimentation du sportif, exemples de composition de repas complets et équilibrés
Au quotidien, votre alimentation doit être composée des nutriments essentiels dans des repas équilibrés associé à une hydratation adéquate afin de vous apporter le maximum de bienfaits :
| Protéines animales ou végétales | Glucides complexes | Fruits et légumes | Lipides | Glucides simplifiés |
| Viande blanche : 5 à 6x /sem |
Féculents et céréales : à chaque repas (selon la dépense énergétique) | Crudité : 1 /jour | Beurre cru ou huile végétale : 2càs /jour | Aliments sucrés : 10g par repas |
| Poisson : 3 à 4x /sem dont 2 fois du poisson gras |
Légumineuses : 2 à 3x /sem |
Légumes cuits : à volonté (minimum 300g /jour) |
Huile riche en oméga-3 : colza, noix, lin… | |
| Viande rouge : 2 à 3x /sem |
Tubercules : 2 à 3x /sem | Fruits frais : 3 à 4 /jour | Fruits à coques : amandes, noisettes, noix | |
| Produits laitiers : 2 à 4x /jour |
Comme idée de repas, voici un plan que vous pouvez suivre en préparation d'une course
Avant une course :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
| Un bol de café Un bol de fromage blanc avec des flocons d’avoine, des baies et des amandes Une cuillère de miel 1 jus de fruit frais pomme |
1 à 2 verres d’eau Une portion de viande blanche Des féculents Des légumes grillés Un fruit Une portion de fromage blanc avec des flocons d’avoine |
Une tranche de pain complet ou une crêpe ou une barre protéinée Une cuillère de confiture Un fruit OU Une barre énergétique Un fruit |
1 à 2 verres d’eau Une portion de viande blanche Des féculents Des légumes vapeur Un fruit cuit ou une compote |
Le jour de la course :
| Petit-déjeuner | Pendant la course | 3 à 5 heures après l'effort |
|
Un bol de café |
Gels OU Barres OU Compotes OU Balls énergétiques |
1 à 2 verres d’eau Une portion de viande blanche Des féculents Des légumes cuits Des fruits cuits |
Lors de vos activités course à pied, vélo et autres sports d'endurance, une alimentation adaptée et équilbirée offre un avantage concret pour optimiser vos performances et atteindre vos objectifs.
Sources
¹Sabbagh, D. (2007). Robert C. Lieberman, Shaping Race Policy: The United States in Comparative Perspective, Princeton, Princeton University Press, 2005, XVIII – 312 pages.. Critique internationale, 36, 181-187.
Charlyne Hyvernaud. Importance de la nutrition sur les performances sportives. Sciences du Vivant [q-bio]. 2022.
Dr Frédéric DESCHEPPER – Running, Trail Objectif zéro Blessure, chapitre 12 NUTRITION et course - 2018
