- Les différents axes et besoins lors d’une préparation physique
- Les 4 axes majeurs de la préparation physique
- D’après des retours terrains et différentes études, voici comment les joueurs sollicitent leurs corps
- Le basketteur est un poly-athlète
- Les besoins en terme d’équipement matériel préparation physique
- La préparation physique
- La préparation physique chez les jeunes
- Pour conclure sur la prépa physique du basketteur
La pratique du basket par ses exigences techniques et tactiques, impose un rythme de travail élevé et une dépense d’énergie très importante.
La préparation physique dans la pratique est un point majeur comme dans tout sport, qu’ils soient individuels (surf, tennis, boxe …) ou qu’ils soient collectifs (basketball, football, rugby, …).
Si un joueur n’est pas prêt physiquement, il ne pourra pas jouer à son meilleur niveau et sera plus sujet aux blessures. L’objectif principal est de développer les qualités physiques du sportif (endurance, vitesse, coordination, …) et de les faire passer dans l’activité spécifique : le basket. Ces qualités sont prioritairement travaillées avant le début de saison et, peuvent être entretenues tout au long de la saison.
Une préparation physique est spécifique à chaque discipline voir chaque poste dans une même discipline. Elle est réfléchie, préparée avec rigueur et ne peut en aucun cas être improvisée.
Il existe 4 types de préparation physique chez le basketteur:
-
sur le court terme : avant un match important
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de pré-saison : retrouver la forme et les capacités physiques (mois d’Août principalement)
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en période de compétition : entretien des capacités acquises
-
sur le long terme : tout le long de la saison (centre Espoirs et Elites nationaux)
Dans cet article, nous allons nous intéresser à la préparation physique de pré-saison.
Elle a lieu souvent entre 3 et 6 semaines avant la reprise des entraînements à raison de plusieurs séances par semaine.
Le travail doit être progressif en terme d’intensité et de charge et, le travail de fond (course sur piste d’athlétisme, …) est fortement conseillé lorsque l’on ressort d’une longue période de repos (hors blessure).
Il faut prendre en compte que la préparation physique arrive après une période de repos et qu’elle a pour but de rendre le sportif prêt pour perdurer durant la saison, aller trop vite ne sert à rien, il va falloir prendre le temps et étaler les séances.
Pour atteindre les objectifs proposés, il faut prendre en compte :
-
une montée progressive en intensité
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des fractionnements très courts
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reproduire une structure d’effort proche de celle la compétition
Il est essentiel dans une bonne préparation physique d’avant saison de savoir être à l’écoute de son corps et d’avoir une bonne hygiène de vie. Elles permettront d’éviter les blessures. Également, associer des pratiques pour pouvoir au mieux récupérer comme les massages, l’électrostimulation, et la cryothérapie sont des plus.
Les erreurs à ne pas commettre :
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démarrer trop vite
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surcharger l’entraînement
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oublier d’être progressif
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négliger l’échauffement et la récupération
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mauvaise hydratation et mauvaise hygiène de vie
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manque de récupération (sommeil, …)
Ne pas se tromper entre la condition physique qui est le bon niveau de préparation physique générale et, la forme sportive qui est la performance réalisée. Exemple: un joueur peut être en petit forme sportive mais avoir une excellente condition physique.
Les différents axes et besoins lors d’une préparation physique :
Les 4 axes majeurs de la préparation physique :
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l’endurance
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l’explosivité
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la force
-
la vitesse
D’après des retours terrains et différentes études, voici comment les joueurs sollicitent leurs corps :
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Durée d’un match : 40 minutes
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Durée (moyenne) active d’un joueur : 20 minutes
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Une centaine de sauts par match
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Un cinquantaine de sprints de 2-5 secondes
Le basketteur est un poly-athlète :
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courses : multifonctionnelles (démarrer, freiner, …)
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sauter : contre, dunk et rebonds
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lancer : passes et shoots
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lutter : sans tenir, ni frapper
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manipuler la balle : recevoir, passer, shooter, dribbler, protéger
Les besoins en terme d’équipement matériel préparation physique (lien site) :
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corde à sauter
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bandes d’exercices
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gymball
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proprioception (Bosu, planche/coussin de proprioception, …)
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kettlebell
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échelle de rythme
Il est donc primordial de préparer au mieux le joueur qui va devoir se confronter à l’intensité du jeu dans la durée et également, être capable de tenir le temps de jeu avec très peu de récupération.
La préparation physique
Nous avons pu voir que les sprints lors d’un match sont très courts et les sauts représentent la majorité des efforts physiques. Ainsi, le travail d’explosivité en course doit avoir une part importante dans la préparation physique au basket. Il faudra être vigilant à ne pas mettre trop d’exercices de saut lors de la préparation physique mais plutôt, des exercices régulier pour renforcer les muscles qui permettent de sauter haut.
Lors d’une préparation physique, il faut gagner en efficacité, favoriser le maintien de la posture par des exercices de proprioceptions et, de pliométrie (travail du saut, ...). Les exercices de pliométrie doivent être dosés.
Au sujet des exercices de proprioception, ils vont avoir pour fonction de prévenir des blessures. On voit souvent sur les terrains des joueurs portant une (ou des) chevillere McDavid 195. Pour anticiper le port de chevillères après les blessures, il est conseillé de faire ces excercies un petit peu très souvent plutôt qu’une fois pendant un long moment.
Les toutes premières sessions lors d’une préparation physique peuvent être basée sur l’aérobie. Des sorties de 20-30 minutes de course à 65-70% de la VMA (Vitesse Maximale d’Aérobie) sont préconisées. Il existe d’autres exercices pour travailler la VMA comme test de Gacon 45/15 qui est un test intermittent, progressif et maximal avec une augmentation de la vitesse de 0,5 km/h chaque minute. Il est important ici de faire des groupes de niveau.
Suite à ça, on peut commencer à travailler le physique, spécifique aux différents postes que l’on peut retrouver au basketball. On ne peut pas faire une même préparation physique à un intérieur et à un meneur.
Ce travail peut se présenter sous forme de circuit training physique. On y retrouvera des exercices sur les 4 axes majeurs avec du renforcement musculaire, du gainage, de la proprioception, …
Il faut prendre en compte que durant l'exercice pendant un entraînement et un match, le joueur de basket va répéter ses efforts (sauts, sprints, …). De ce fait, il doit être préparé pour perdre le minimum d'efficacité.
Il est important lors d’une préparation physique de ne pas faire l’impasse sur les exercices de mobilité et de proprioception. Ils vont permettre d’apprendre au corps à se protéger de futures blessures et de préparer au mieux le corps du joueur à subir des changements de sens répétés.
Egalement, lors de la phase de récupération, l'utilisation d'un appareil d'électrostimulation peut être efficace pour récupérer, soulager et éviter les blessures. Cet appareil peut également être utilisé lors de la préparation physique pour augmenter la puissance et la force musculaire. Coupler toutes ces pratiques à une bonne alimentation est essentiel, les compléments alimentaire sport sont une solution adaptées pour renforcer cette période charnière.
La préparation physique chez les jeunes
La préparation physique chez le jeune (12 >18 ans) est un élément essentiel de la motricité.
L’âge du joueur et le niveau de pratique, influencent sur le type de préparation physique à proposer. Une préparation physique destinée à un public adulte ne doit pas être copié pour un public plus jeune car, physiologiquement, le jeune présente des différences. Si ce facteur n’est pas pris en compte, cela pourrait engendrer des préjudices biologiques et psychologique (motivation).
Lors de sa construction d'athlète, le jeune ne peut mettre de côté toutes les composantes de la performance et des qualités physiques que requiert le sport. Il aura besoin d'un haut niveau de coordination motrice pour pouvoir s'exprimer au mieux dans la pratique du basketball et pour pouvoir utiliser tout l’ensemble des gestes du basketteur.
Ces derniers comprennent : la force pour lutter, pouvoir s'opposer et vaincre dans les duels, de vitesse et de vivacité pour surprendre par ses démarquages, et d'endurance pour répéter les efforts engendrés par la pratique.
Dans le cadre de la préparation physique des jeunes joueurs, il est indispensable de prendre en compte ses capacités physiques, dans le but d’optimiser sa préparation physique.
4 qualités principales à développer chez le jeune basketteur :
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condition physique (hors basket type footing, …)
-
amplitude
-
qualités motrices spécifiques
-
intensité liée à la charge du jeu
Il est intéressant en travaillant régulièrement chaque qualité physique de façon à ce que l’apprentissage soit “distribué”, de développer en continu et de manière progressive les qualités physiques du jeune.
Les deux dernières qualités (motrice et intensité) doivent s’adapter à l’âge du basketteur :
| Tranche d'âge | Qualités motrices | Intensité de jeu | Condition physique |
|---|---|---|---|
| U11 | 60% | 10% | 30% |
| U13/U15 | 50% | 20% | 30% |
| U16/U18 | 40% | 30% | 30% |
Chez le jeune jusqu’à l’adolescence (12 > 18 ans), l’appareil musculaire est peu développé et possède des articulations donc moins protégées (lors de fatigue). La dose du travail ainsi que le choix des exercices doivent donc être bien choisis.
Les tendons et les ligaments sont, durant cette tranche d’âge, plus souples. Favoriser le travail avec des amplitudes maximum pour continuer à les assouplir est un plus sur le long terme pour éviter les blessures. Si l’amplitude est moyenne, le jour où elle sera dépassée, le joueur se blessera.
Il est important de travailler la posture, les techniques d’exécution, le gainage, l’amplitude et des positions dites “non naturelles” (type accroupis), pour ne pas surprendre son corps (principalement tendons et ligaments) lors de la pratique sportive.
Par exemple sur un exercice de squats, descendre le plus bas possible.
Récapitulatif de la préparation physique chez les jeunes
Tableau classification des exercices
(préparation physique chez les jeunes)
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U11 |
U13 |
U15 |
U16/U18 | |
|---|---|---|---|---|
|
VITESSE |
||||
|
Réactivité |
✓✓✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓ |
|
Agilité |
✓✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓ |
✓✓ |
|
Vélocité / Vitesse |
✓✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓✓✓ |
✓✓✓✓✓ |
|
Endurance Vitesse (CRS*) |
✓✓ |
|||
|
ÉNERGÉTIQUE |
||||
|
Anaérobie Lactique |
✓✓ |
|||
|
Endurance PMA** |
✓✓✓ |
✓✓✓✓ |
||
|
Endurance fondamentale |
✓✓✓✓ |
✓✓✓✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓ |
|
FORCE |
||||
|
Gainage |
✓✓✓ |
✓✓✓✓ |
✓✓✓✓ |
✓✓✓ |
|
Sans charge |
✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓ |
✓ |
|
Avec charge |
✓(✓) |
✓✓✓✓ |
||
|
COORDINATION FREQUENCE |
✓✓ | ✓✓✓ | ✓✓✓ | |
|
SOUPLESSE |
||||
|
Endurance fondamentale |
✓✓ |
✓✓✓ |
✓✓✓ |
*Capacité à Répéter des Sprints
** PMA : Puissance Maximale Aérobie
Pour conclure sur la prépa physique du basketteur
Pour conclure, en terme de préparation physique, il existe autant de programmes/protocoles que de préparateurs physique et de sportifs.
De nos jours, il existe énormément de façons de faire une reprise d’activité physique en termes de préparation. Sur du court ou du long terme, la pratique d’une activité physique sans préparation au préalable va conduire le sportif vers une baisse plus ou moins évidente de performance et une augmentation des blessures.
La connaissance des exigences physiques de la discipline et des différents gabarits des sportifs sont des éléments primordiaux lors de la préparation au préalable d’un programme physique de pré saison.
La préparation physique au basketball a pour but d'arriver à un pic de forme et de performance le jour où la compétition reprendra. Elle ne devra donc pas être négligée car, elle lance et maintient la réussite du sportif sur la saison.
“Plus le corps est fort, plus il obéit, plus il est faible, plus il commande” - J-J. Rousseau
Article écrit en collaboration avec Yann LATIL, préparateur physique l'équipe de Basketball de Fos Provence Basket (ProA)
